24 September är det dags för lidingöloppet 30 km. Jag ser verkligen fram emot den dagen. Idag ska jag ta mig ut på spåret och springa lite. Lite senare skulle jag vilja styrketräna och köra superset:) Nu snart ska jag ha min PT kund som ska få köra styrka utomhus. Jag har med mig mitt TRX band, Gummiband och Hantlar med olika vikter att lägga på. Så väskan är tung idag:) Så det blir nog min PT kund som får bära väskan idag. Det är också träning liksom. Bea kommer ut till mig senare idag och då får vi köra lite styrka ihop… då blir det superset träningen. Det är alltid lättare att köra hårdare när någon annan skriker på en.
Hämtat informationen från www.garmin.com
Hitta din maxpuls
För att få fram din maxpuls krävs en hård insats ifrån dig för att få en korrekt mätning. Tumregeln är att din maxpuls är 230 minus din ålder, men detta kan variera från person till person. Det säkraste sättet är därför att mäta pulsen. Detta behöver du däremot inte göra mer än ca vartannat år. Maxpulsen varierar beroende på vilken aktivitet du ägnar dig åt, men låt oss säga att det är löpning du tränar:
- Se till att du värmer upp ordentligt. T.ex. med lätt löpning i 15 minuter, följt av fem korta accelerationer på ca 50-75 meter.
- Spring 500 meter så fort du bara orkar.
- Vila en minut, sen upprepar du löpningen, men du pressar dig ännu hårdare de sista 100 metrarna.
- Mät nu din puls i 10-15 sekunder efter att loppet är klart. Har du gett allt, så får du ut din maxpuls!
Håller du på med t.ex. längskidåkning eller terrängcykling kommer din maxpuls vara väldigt lik den du får ut vid löpningstestet. Sysslar du istället med landsvägscykling, spinning, rodd eller annat där kroppen inte jobbar med att bära upp hela din korppsvikt, kommer den maximala pulsen vara ca fem slag mindre per minut.
Beräkna dina pulsområden
När du har hittar din vilopuls och maxpuls kan man med hjälp av tabeller dela in sin träning i olika zoner som man bör ligga inom för att få ut de man vill när man tränar. Med hjälp av Garmin Connect kan du skriva in dina pulsvärden (vilopuls och maxpuls), då räknar programmet ut de olika pulszonerna för just dig och du kan tanka över dem rätt in i din klocka.
Zonerna använder man helt enkelt som ett verktyg för att träna med rätt intensitet på sitt pass. Se tabellen nedan för att få en beskrivning på detta, (det är oftast 5 zoner som man delar in i).
| Zon 1 | Zon 2 | Zon 3 | Zon 4 | Zon 5 |
| 50-60% av maxpuls | 60-70% av maxpuls | 70-80% av maxpuls | 80-90% av maxpuls | 90-100% av maxpuls |
| Här håller du ett avslappnat och stadigt tempo, denna zon är mest för nybörjare. | Ett behagligt tempo, men med lite tyngre andning. Här ska det vara möjligt att hålla en konversation. Det är också ett bra tempo för återhämntning, eller långvarig uthållighetsträning, inför t.ex. ett maraton. Men det är även ett bra nedtrappningstempo. | Här ökar tempot lite, och du vill känna att det bränner lite i benen. Nybörjare bör börja nära 70% och sedan öka gradvis. Med denna intensitet, bör man hålla på i 45-60 minuter, men inte mer än 1-2 ggr i veckan. | Här pratar vi om ansträngande motion, med högre och kortare intensitet. Den här sortens träning sker i form av hög belastning under en kort tid eller som intervallträning. Denna zonens träning kommer att förbättra din maximala prestation. Träning i denna form bör räcka en gång i veckan. | Detta är den tuffaste av all träning, och du kommer verkligen pressa dig själv till de yttersta. Denna träning vänder sig till dig som tål mycket hög intensitet, och kan vara avgörande för sträckor på 5-10 kilometer där vinnaren blir den som har en extra växel att lägga i. Experter kommer att kunna köra hela vägen upp till 100% och den maximala hjärtfrekvensen i denna zon. |
