Förberedelse:
Lägg dig på ryggen med hälarna i golvet och skulderbladen nedtryckta i golvet. Händerna kan vara upp mot taket. Lägg en matta att ligga på om du tycker golvet blir för kallt eller hårt.
Utförandet:
Lyft upp rumpan från golvet och låt trycket ligga på skulderbladen och hälarna. Huvudet kan ligga på golvet också. Utgå från att ha lätt böjda knän innan du lyfter upp rumpan från golvet.
Höfterna ska upp så högt det går. Du kommer att känna korsryggen, rumpan och baksida lår. Kan krampa, men det bara skaka loss och göra igen.
Kom ihåg:
Trycket ska vara i hälarna som ska pressas rakt ner genom golvet. Boda hälarna ska pressas ner lika mycket. Försök att få tårna att peka rakt upp mot golvet. Här är det lätt att tårna åker utåt och det blir charlie chaplin fötter.
När du ska få ner skulderbladen så ska du se först till att sänka axlarna bort från öronen för att få lång hals och slippa spänna nacken. Sen dra ihop skulderbladen mot varandra för att sen lägga dem på golvet och pressa ner den genom golvet preses som hälarna. Så pressen i denna övning sker i hälar och skulderblad.
Antal:
8 set/ varv x 30 sekunder
30 sekunder stå i plankan och vila 30 sekunder = 1 varv av 8:)
Alternativ:
Vill du göra det lite jobbigare så kan du börja dom första varven med att ha båda hälarna i golvet för att sen lyfta höger fot från golvet och bara ha skulderbladen och vänster häl i golvet.
Så endast höger häl i golvet varv 5 & 7 och endast vänster häl i golvet varv 6 & 8
Stärker upp alla våra stabilisatorer.
Statisk träning:
Ingen rörelse sker, utan man håller helt stilla i en position och musklerna får spänna sig hela tiden.
