Plankan:
Förberedelse:
Se till att händerna är precis under axlarna. Placera händerna utifrån att du har sänkta axlar/ bort från öronen. Lång och fin nacke ska du ha hela tiden. Handled, armbågsled och axelled är i en lodrät linje.
Placera fötterna i höftbredd position.
Utförande:
Räta ut kroppen upp i luften så tyngden vilar på händer och tår. Kroppen är helt rak och du ska göra dig så ”lång” som möjligt. Sträck på benen, spänn rumpan och magen och håll blicken ner i golvet.
Kom ihåg: Det viktigaste är att hålla kroppen rak och rumpan spänd. Detta är en press övning vilket innebär att du ska pressa bort golvet från dig. Samma press genom tårna och händerna.
Glider du bakåt när du utför övningen så har du för mycket tyngd bakåt på fötterna.
Som ett köksbord så sak alla bordsben vara rakt ner under bordskivan. Så tyngden blir lika mycket på alla fyra punkter för att det ska ha en balans och kunna stå länge och stadigt,
ANTAL:
8 set/ varv x 30 sekunder
30 sekunder stå i plankan och vila 30 sekunder = 1 varv av 8:)
Stärker upp alla våra stabilisatorer.
MUSKLER:
Magen, ryggen, bröst, armar, rumpan, låren, baksida lår.
Statisk träning:
Ingen rörelse sker, utan man håller helt stilla i en position och musklerna får spänna sig hela tiden.
Lycka till
