Redskap som behövs för dagens träning:
1. Matbordsstol eller pall
2. 2 st pet-flaskor fyllda med vatten (50 cl flaskor)
Övning 1: (ingen bild)
Stora cirkelrörelser bakåt. Hela vägen runt. Känn efter hur du drar ihop skulderbladen när armarna kommer bakom huvudet och ryggen. Detta för att öppna upp i bröstkorg och axlar.
Håll ihop fötterna och sträck på dig hela tiden genom rörelsen.
Övning 2:
Armhävningar är en basövning där man aktiverar bröstmusklerna. Muskler som assisterar bröst är axlar och triceps ( baksidan på överarm)
Händerna ska vara brett isär för att armbågarna ska hamna i samma linje som handlederna. I bottenläget ska det vara 90 graders vinkel i överarm/ underarm.
Trycket genom rörelsen ligger i handloven och du ska föreställa dig att du ska putta bort golvet ifrån dig. Även när du går ner mot golvet.
Skulderbladen ska vara ihop med varandra, men innan du drar ihop dem så sänk axlarna bort från öronen och sen ihop med skulderblad.
Du behöver aldrig överstrecka i armbågarna. Det kan vara ett bra tecken på att du inte håller ihop skulderbladen tillräckligt. Hellre djupare ner än komma för högt upp:)
Knäna eller tårna bestämmer du själv, men även om du väljer att stå på knäna så ska bröstkorgen vara i linje med dina händer. Känslan av att man falkar framåt.
Rörelsen sker lodrätt ner. När du är på knäna gör det då ingenting att rumpan åker upp mot himlen när du böjer och tar dig ner i rörelsen
Övning 3:
Dips är för att stärka baksidan på överarmen (Triceps)
Händerna i samma bredd som stolen och armbågarna ska riktas bakåt.
Se till att handloven på på kanten av stolen så fingrarna är fria. För även här som i armhävningen så ska trycket ligga på handloven. Rumpan utanför i luften och en naturlig svank, med att du låter rumpan vara så nära stolen som möjligt och så sträcker man på sig.
Rörelsen sker rakt ner och rakt upp. Lätt att rumpan åker lite ner och sen framåt och då blir det inte mycket till triceps träning. Mer belastning på framsida axlar.
Tänk att rörelsen bara sker i armbågen. Böj och sträck:)
Övning 4:
Ski abs är jobbig och kom ihåg att du kämpar på och skulle det bara gått 20 sekunder och du tar helt slut….så skakar du av armarna och sen på igen. Kämpa så mycket som möjligt under denna minut.
Tyngden mest på armarna för att lättast kunna förflytta benen från sida till sida.
Överkroppen ska vara stilla medans rörelse ska ske i bålen.
Knäna och fötterna ihop som man har när man åker slalom. Kryp ihop så knäna kommer så nära armbågarna som det är möjligt och därifrån börjar du hoppa sida till sida. Rörelsen behöver inte vara så stor. Du utformar födelsen åt sidan utefter vad du är van och har kontroll.
Du har här 2 alternativ på hur du ha dina händer. Gör det som passar dig bäst:)
Övning 5:
Cykla med armarna är sista jobbig utmaningen. Här har du Pet- flaskorna. 1 i varje hand:)
Händerna börjar i käkens höjd och sen växelvis cyklar med armarna upp och ner.
Se till att samtidigt som du har armarna ovanför axlarna och jobbar uppåt, dra ner axlarna bort från öronen för att slappna av i nacken och inte använda nacken som hjälp.
Sträck på kroppen upp mot himlen hela tiden.
