Musklerna som är huvudmusklerna som aktiveras är
Bröst-Axlar-Triceps
- Brett mellan händerna så överarm och underarm befinner sig i 90 graders vinkel i bottenläget.
- Spänn rumpan och in med naveln mot ryggraden. Sänk axlarna bort från öronen och ner mot höfterna.
- Händerna och armbågarna i samma höjd som bröstkorgen.
Alternativ är att göra övningen med knäna i golvet. Det är en tuff och tung övning, men det blir inte lättare av att strunta göra dem om målet sk vara att kunna göra t.ex. 10 st på tårna:)
RYGGRESNING:
Muskler som jobbar är Hamstring, Rumpa och Rygg
Har du inte denna maskin så gör vanliga ryggresningar liggandes på golvet. Lyft upp ena foten bara och det blir samma övning med modifikation.
- Spänn magen, sänk axlarna och spänn rumpan lite.
- Rakt ner med överkroppen för att sen rulla upp kota för kota till start positionen.
- Gör 10 Repetitioner / ben.
Idag gjorde jag ryggresning. Det var så skönt och tog så bra.
Jag gjorde denna övning med ett ben i taget och det brändes riktigt bra i ryggen, hamstrings:)
Kudden som är vid vristen låter jag endast ena benet sitta fast vid. Det andra benet svävar fritt i luften ovanför kudden. Fokus nu på benet som är kvar på kudden. Säg att det är höger fot kvar. Det blir alltså höger hamstring, skinka och vänster rygg som aktiveras. Dessa muskler jobbar mycket när du är ute och går och trampar ner ena foten i ett kliv. Då aktiveras automatiskt motsatt ryggdel. Detta kan verkligen hjälpa dig att bli starkare i din powerwalk, löpning.
De flesta övningar passar, gäller bara att vara uppmärksam och "lära sig" var stoppet ska vara och vända innan ytterläget. Den övningen som orsakat mest problem har ändå varit dips som frestar alltför mycket på axlar utan stopp, så den övningen kör jag inte alls i nuläget.
Ska prova ryggresningen nästa sväng i gymmet!
Finns det några andra övningar som du undviker pga överrörligheten?
Balansbollen brukar jag göra en omvänd ryggresning:)
Lägger medelstor balansboll på en styrkebänk vid huvudänden. Lägger mig på magen på bollen och greppar händerna på varsin sida av bänkens kanter. Håller ihop fötterna och lyfter fötterna upp och ner utan att nudda golvet. 3x 10 reps:) Också bra och stärker ryggen rejält.
Kul att du gillar boken:)
Låter som en riktig brännare!
Tyvärr passar inte sådana ryggövningar mig, då mina överrörliga leder (läs, knän) protesterar högljuddt.
har du någon bra alternativ övning till denna, till både mig själv och mina hypermobila kunder?
Tack för toppenövningar från personlig träning-boken, förresten! Min styrketräning har verkligen fått sig en nytändning!