Idamik

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om löpning efter graviditet. Du hittar det här.

Nu ska jag ge er lite övningar som är bra att köra innan man drar igång med löpning.

Det bästa sättet för att komma igång med att springa och kunna göra det utan skador och åkommor är att stärka upp kroppen med styrketräning innan du kör igång i löpspåret.

Det finns några muskler som är lite extra bra att stärka upp när det kommer till löpning efter graviditet och löpning i allmänhet. Självklart är det fördelaktigt att styrketräna hela kroppen men vill du ha ett extra fokus på den starka löparkroppen och får du extra motivation av det så kör mer inriktad styrketräning. Perfekt nu på vinterhalvåret när utomhuslöpningen eventuellt inte blir lika frekvent.

Övningar att lägga in i ett löpinspirerat styrkeprogram:

• Höftlyft. Att aktivera rumpan och stärka upp den är A och O för att den ska orka ta jobbet i löpsteget. Rumpan är som en stötdämpare i varje steg och gör den inte sitt jobb och sover kan det ställa till det för kroppen. Höftlyft kan du variera och köra med egna kroppsvikten, viktplattor, skivstång eller med gummiband. Kan med fördel göras flera gånger per vecka för ett bra resultat.
• Utfall. Att göra ett utfall kan vara ganska krävande och bör undvikas några månader efter förlossningen om du har eller haft problem med foglossning, höfter osv. Dock bör du kunna göra utfall utan problem innan du ger dig på löpning. Det är i grunden samma typ av steg som när du springer. Även i denna övning är variationerna många. Börja med stillastående utfall innan du kör gående. Kliver du bakåt har du mest kontroll. Börja så och jobba sedan med kliv framåt eftersom det liknar löpsteget mest. När du känner dig stark i utfallet och har hittat balansen i kroppen kan du belasta med vikter. Du kan hålla en hantel i varje hand, en viktplatta framför kroppen eller tillexempel en stång på axlarna. Endast fantasin sätter stopp. Här visar jag en lite tuffare variant på utfall som kallas bulgariska utfall. Bränner bra i ben och rumpa.

• Tåhävningar. Starka vader är en löpares bästa vän. De utsätts för mycket belastning under en löptur. Tåhävningar kan du göra vart du än är. På golvet eller i tillexempel en trappa. Börja jobba utan vikter och när du blivit starkare kan du hålla i en vikt eller ditt barn i famnen eller på ryggen. Du kommer känna skillnad snabbt när du belastar vaderna lite mer.
• Armhävningar. Du springer inte främst med överkroppen men mycket inom löpning handlar om en stark hållning och en stark bål. Armhävningar är en bra övning för att koppla in många muskelgrupper samtidigt och bålen får jobba en hel del. Genom att ha en stark överkropp, orkar du hålla kroppen upprätt genom hela löpturen.
• Enbensövningar. Alla möjliga enbensövningar är bra att träna när du vill bli starkare i din löpning. Detta för att belastningen sker på ett ben i taget när du springer. Du trycker ifrån i steget med ett ben åt gången. Exempel på övningar där du bygger upp enbensstyrka är: enbensmarklyft, stepup på bänk/låda, enbensböj, draken.

Självklart finns det många fler övningar som är bra och det allra bästa är att träna hela kroppen men här ovan har ni några tips om ni vill specifiera er styrketräning lite extra.

Har ni några andra favoriter som ni tycker jag har missat?

Funderar ni på något utförande av övning kan ni hitta dem ifall ni googlar ovanstående namn.

Lycka till!

Många av dessa övningar kan du göra under en promenad med vagnen. Stanna till, kör några tåhävningar och utfall och fortsätt sedan promenaden. Bebisarna eller barnen tycker säkert det är lite lustigt och spännande att se vad mamma håller på med.