Hejhopp i fredagsmyset!
Så är vi framme vid den 3:e delen i min miniserie om gravidträning. Del 1 hittar du här. Del 2 hittar du här.
Jag vill börja med att säga att man behöver ju inte träna som gravid. Det är absolut ingen press jag vill lägga på någon som befinner sig i graviditeten och som inte har lust, ork eller möjlighet att träna. Det är många som tyvärr får mycket problem med kroppen, som har svårt att knappt röra sig alls under graviditeten och får lägga all energi på att överleva dagarna någorlunda. Är träning en omöjlighet eller något man inte vill hålla på med. Strunta då i det. Släpp alla tankar på träning och se det som att nu är en period av några månader då jag inte tränar. Det finns ingen mening i att ha dåligt samvete eller tänka att jag borde träna om det absolut inte funkar just nu. Du kan ägna resten av livet åt träning om du vill så släpp det ifall det inte funkar just nu. Allt fokus på att mamma och bebis ska må bra.
Om allt fungerar bra i kroppen och du känner att det är skönt att få till lite träning under graviditeten så kommer här lite konkreta tips på vart du kan lägga lite extra omsorg till kroppen. När magen växer ändras tyngdpunkten i kroppen och mer belastning läggs på baksidan. Ryggen jobbar hårt för att bära barnet. Tyvärr vill sällan rumpan vara med och jobba, den hamnar i ett sovande läge. Rumpan är vår största muskel som egentligen ska ta hand om alla stötar när vi går, springer eller hoppar. På oss kvinnor, speciellt vi som fött barn vill den sällan göra det utan lämnar jobbet till ländrygg, knän osv. Det är en av anledningarna till att ländryggen kan börja göra ont. Ifall du tränar under graviditeten är det därför en god idé att lägga extra krut på att träna baksidan av kroppen.
Du kan med fördel träna ryggen med olika roddövningar. Sittande i kabelmaskin är ett exempel som är skonsamt för fogar. Jobba med så lätta vikter att du tydligt kan känna att du aktiverar skulderbladen, kniper åt dem och håller en rak fin hållning genom hela övningen.
Rumpan kan du träna i ett höftlyft. Här är det viktigt att du spänner på magstödet extra noga, undvik svank i ländryggen. Jobba långsamt och fokusera på att få kontakt med rumpan. Ligg på rygg med fötterna nära rumpan, lyft upp höften och knip åt rumpan i toppläget. 
Att träna axlarna är också en god idé. När bebisen är ute blir det en hel del bärande och matande. Oavsett om bebisen ammar eller dricker flaska blir det en lätt kutad ställning som kroppen befinner sig i många stunder både under dagen och natten. Det ställer stora krav på ryggen, framförallt kring skulderbladen med även axlarna. Med starka axlar, framförallt baksida axlar kan du undvika smärta. Under min graviditet jobbade jag mycket med gummiband. Även här med roddar. Håller du upp armbågarna och låter dem peka utåt arbetar du med baksida axel.
När magen växt och blivit större kan det vara bra att använda sig av en bänk eller något annat upphöjt från marken när du ska göra övningar som du vanligtvis gör på marken. En övning som blir knepig med magen är armhävningar. Den ställer stora krav från mage och ländrygg. Då kan du luta dig mot en bänk, stol eller något annat för att kunna hålla en rak position i kroppen. Puta med rumpan uppåt för att undvika svank. Blir det för tufft för svanken, undvik denna typ av övningar.
Jag tränade mycket utomhus under graviditeten och använde naturen som hjälpmedel. En stor sten eller en stubbe kan vara perfekt att använda sig av.
Ju längre in i graviditeten du kommer desto mer kommer du känna att du behöver modifiera träningen och kanske lägga några övningar på hyllan för ett tag. Se det positivt, att du får chansen att träna på sånt du kanske annars hoppar över. Du får chansen att vara riktigt noggrann i din träning och känna så varje övning tar på rätt ställe i kroppen. Jobba med lugna rörelser och lägg stort fokus vid teknik och utförande. Du ska inte vara helt slut när du är klar. Satsa på övningar där du står stadigt med båda fötterna i golvet eller marken.
Tillsist vill jag tipsa om ett tidigare inlägg jag skrivit kring konditionsträning utan löpning och hopp. Perfekt under graviditeten då bäckenbotten är försvagad. Det hittar du här.
Nästa inlägg om träning under graviditeten kommer på söndag. Då svarar jag på två frågor:
- Hur nära inpå förlossningen kan man träna?
- Hur snabbt efter förlossning kan man träna?
Har du en fråga kring träning under graviditet? Tveka inte att kommentera. Vill du inte skriva din fråga här utan hellre mailar mig kan du göra det på [email protected] 🙂
Ha en fortsatt fin fredag!
