Idamik

Jag får ganska ofta frågor kring magträning så tänkte beröra det ämnet litegrann.

Under graviditeten delar sig de raka magmusklerna i takt med att magen och bebisen växer och behöver mer plats.

Efter förlossningen börjar magen sakta men säkert gå tillbaka och den delning som varit går ihop längre ju mer tiden går. Hur snabbt den går ihop är väldigt individuellt. För vissa går den inte hela vägen ihop utan det blir då en såkallad diastas. En magmuskeldelning. Är den någon centimeter är det ingen fara men upplever du svårt att få kontakt med magmusklerna och känns det som att du har en stor delning så ska du söka hjälp inom vården.

Hur kan du träna magen för att återfå funktion och kontakt? Börja med aktiveringsövningar. De kan du göra så snart det känns okej efter förlossningen. Det är även fördelaktigt att hålla aktivering under graviditeten för att slippa för hög belastning på ländryggen samt att det är lättare att hitta tillbaka till magmusklerna efter förlossningen om du redan i graviditeten haft full kontroll på dem.

I vardagen kan du träna på detta. Sitt på en stol, rak i ryggen och sug in magen samtidigt som du försöker spänna de inre magmusklerna. Ifall det är svårt att hitta dem kan du ligga på rygg med fötterna nära rumpan och trycka ner ländryggen i golvet, då brukar det gå att känna hur det ska kännas när du ska spänna de inre magmusklerna. Försök få in en rutin att varje dag träna på detta. Kör fem minuter framför tvn varje kväll eller när du borstar tänderna. Knipträning och magaktivering hör ihop så lägg träningstid på detta de första månaderna efter förlossningen så kommer det ge fina resultat.

En övning kan vara att sitta på en stol och långsamt lyfta en fot från marken. I det läget ska du aktivera magmusklerna och samtidigt sitta helt stilla på stolen. Bra övning även under graviditeten.

När du sen är redo och drar igång med andra träningsövningar kan du låta fokuset fortsättningsvis ligga på magaktivering. Knäböj är en superb magövning där du kan lägga allt fokus på att hålla anspänning i magmusklerna genom hela övningen. Benen vet vad de ska göra så huvudet behöver bara fokusera på magen.

Jag tycker du kan strunta i specifika magövningar så som plankan, situps etc tills du byggt upp en bra styrka. Använd andra övningar och jobba med magstödet under promenader och andra vardagssituationer.

Stå på alla fyra och sug in naveln mot ryggraden. Jobba ut och in i lugn takt för att hitta anspänning i magmusklerna. När du känner dig redo kan du utveckla övningen och sträcka ut en arm och ett ben. Försök hålla kvar aktiveringen i magmusklerna genom hela övningen.

Lugna, fina repetitioner för att ge magmusklerna största möjliga chans att arbeta.

Kom gärna med frågor och funderingar så kan jag utveckla och skriva mer i ämnet.

Kram på er!