Här kommer andra delen i min miniserie kring träning efter förlossningen. I första delen som ni kan läsa här var fokus på att knipträna, aktivera magmuskler och komma igång med promenader. Det ska ni fortsätta med i flera månader för att verkligen bli knip- och aktiveringsproffs. Ganska snart kommer ni kunna öka till längre promenader om det funkar för er kropp och för bebisen. Som jag skrev tidigare så gillar inte alla bebisar vagnen till en början men det kommer ge med sig, låt det ta sin tid.
När du är redo för att köra igång med träningsövningar är väldigt olika från person till person. Känn efter hur kroppen mår, ifall den är återhämtad efter förlossningen? Ett bra riktmärke kan vara att vänta med träning till du har varit på efterkontroll hos barnmorskan och fått tummen upp till att köra igång med träning. Om du tycker det är svårt att känna om dina magmuskler dragit ihop sig kan du be din barnmorska att kolla detta. Alla barnmorskor har inte den kompetensen men det kan vara värt att fråga ifall du känner dig osäker. Annars kan du kolla med ditt gym eller googla fram en mammamagetränare i din stad som kan göra denna kontroll.
När du sedan tränar igen, prova dig fram och sluta ifall något inte känns okej. Börja lugnt och börja med sånt som din kropp är van sen innan. Under min graviditet och speciellt i slutet av den tränade jag en hel del med gummiband. Jag jobbade med olika roddar och bröstpress bland annat. När jag kände mig redo att börja jobba med lite övningar efter förlossningen var det där jag började. Övningar för överkroppen som min kropp var van sen innan. Det kändes superbra. Bara att få igång lite blodtillförsel till musklerna var bra. Knäböj var också något jag kunde göra ganska omgående men då var fokus på att hålla kontakt med magmusklerna istället för att gå djupt ner. Jag knäböjde halvvägs långsamt och sedan upp igen. Höftlyft funkade också toppen. Lugnt och fint så gick allting jättebra.
Mycket handlar om ifall du tränar dina 9 månader som gravid, då kan du mest troligt komma igång tidigare efter förlossningen än om du inte tränat alls på över ett år.
Kör övningar där du står stadigt med båda fötterna i marken för att låta bäcken och höft slippa ensidig belastning tills det är helt återhämtat.
En vanlig syn från förra hösten då Wilmer var nyfödd. Höftlyft på filten på bänken. Knäböj och rodd i TRX:en. Både gummiband och TRX var flitigt använt under graviditeten och kändes därmed toppen för mig att börja använda när jag kände mig redo. Jämför dig dock inte med andra utan kör utefter din kropp och dina erfarenheter.
Några grejer du kan undvika till en början är plankan, situps och andra tunga magövningar. Fortsätt med mammamage för att bygga upp inifrån och ut. Vill du göra tillexempel armhävningar som kräver en hel del styrka från magen, gör dem med lutning, tillexempel mot en bänk och puta lite med rumpan så du slipper plankposition tills du byggt upp en starkare bålstyrka.
Är du osäker på träning och vill komma igång efter förlossningen? Ta hjälp av en personlig tränare som är specialiserad på mammakroppar.
I del 3 i denna miniserie kommer lite konkreta övningstips att använda sig av när du vill börja träna efter förlossning.
Kommentera gärna med frågor och funderingar!
