Hej på er,
Många av er har frågat mig om träning efter graviditet. Hur ska man tänka? Hur ska jag träna för att inte skada mig? Är några av de frågor jag fått.
En graviditet och förlossning är en otroligt stor påfrestning på kroppen, det är viktigt att respektera det och ge kroppen tid för vila direkt efter förlossningen. Generellt så brukar man säga att om man haft en ”problemfri förlossning” så ska man vila 6 veckor efter förlossningen innan man sätter igång med träningen igen. Har du gjort ett kejsarsnitt är vilotiden längre och du bör vila minst 8-10 veckor. Detta är generella riktlinjer, men alla förlossningar är olika. Inte minst sagt tiden efter med eventuella komplikationer.
Hur mycket du tränade innan förlossningen spelar också in. Är du van att utföra tyngre kroppsarbete och har en upparbetad grundstyrka i kroppen, så kommer du snabbare kunna utsätta kroppen för arbete igen. Har man inte tränat innan och under förlossningen ska man vara extra försiktig att gå på för hårt i början. Våga ge kroppen tid och ta träningen steg för steg. Planera alltid din träning utefter dina egna förutsättningar. Det andra gör är inte alltid rätt för just dig. Känner man sig osäker så är mitt största råd att ta hjälp av en PT för riktlinjer den första tiden, så att man inte skadar sig, eller arbetar fel, då kan man skada kroppen. Jag har hjälpt en del mammor sen innan och kommer börja ta emot nya klienter from April månad om någon i Stockholm känner sig manad 😉
Hormonet relaxin är ett hormon som utsöndras i kroppen när man är gravid och troligtvis även en kort tid efter förlossningen (finns tyvärr inte så mycket forskning på detta). Relaxin gör att våra leder och ligament blir mjukare och töjbara. Allt för att en bebis ska få plats att växa och slutligen komma ut! När man planerar sin träning innan och efter förlossningen måste man ha detta i åtanke och inte utsätta ligament och leder för för hårt tryck eller töjning.
4 veckor efter min förlossning så tog jag mig till gymmet för första gången. Jag hade lika gärna kunna utföra övningarna i hemmet. Men för mig var det en mental befrielse att komma till gymmet och få fokusera helt på mig själv en timme.
Så hur kan man planera sin träning?
Det jag fokuserar på just nu är postural träning, träning av den inre muskulaturen. För att enklare förklara så kan man tänka den inre muskulaturen som en inre cylinder. Diafragman högst upp, bäckenbotten längst ner och bål- och ryggmuskulaturen i mitten. Vissa av oss får någonting som man kallar för diastas, även kallad delad magmuskel. Många gånger så går den tillbaka efter en förlossning, men inte alltid. Viktigt är därför att fokusera på träning som kan hjälpa kroppen att sammanföra dessa muskler igen.
Vilka övningar kan man säkert utföra?
1. Andnings- & bäckenbottenövningar:
- Magindrag
Ligg antingen på sidan eller stå på alla fyra. Släpp ut magen för att sedan dra in den kontrollerat, håll i 6 sekunder innan du släpper ut igen. - Blixtlåset
Knip bakifrån och fram, håll tills du känner att du tappar och slappna då av. Repetera. - Hissen upp
Knip lätt, öka sedan knipet som att du tar hissen upp, våning för våning. Ta hissen fem våningar upp och slappna sedan av. Repetera. - Ryggliggande armsaxning
Ligg ned på rygg med böjda ben. Håll armarna raka, sänk den ena bakom huvudet och den andra mot benet. Byt plats på dom sakta och kontrollerat. - Ryggliggande bensträck
Ligg ned på rygg med böjda ben. Sträck långsamt ut ena benet med hälen i golvet hela tiden. Håll kontroll över magen hela tiden. Vänd tillbaka upp och byt ben.
Det här är övningar som är bra att börja med, man kan efter ett tag växla upp när man känner att man har återfått kontrollen. Men de övningarna tar jag i ett nytt inlägg tänker jag.. är det något ni önskar?
Tacksam för er feedback, alltid kul att höra vad ni vill läsa om. Har ni några speciella önskemål, lämna gärna en kommentar <3
Till vänster – jag i slutet av graviditeten. Till höger – jag 3 månader efter förlossningen.
På väg tillbaka, försöker lyssna på kroppen och ta det steg för steg. ? Känner ni mammor att ni har återfått kontrollen i magmusklerna efter er graviditet? Hur lång tid tog det?
Kram,
L
