Lina Spansk

Hej på er,

Ni är många som skrivit och undrat hur jag tränar nu när jag är gravid. Så nu kommer kanske äntligen svaren. Här får ni läsa hur jag har tänkt, och lagt upp min träning under andra och tredje trimestern. Jag har nu precis klivit in i tredje trimestern och känner fortfarande att kroppen är med mig. Så länge den är det, hoppas jag kan hålla i lika flitigt under sista delen av graviditeten. Men mer om tredje och sista perioden kommer i ett annat inlägg lite längre fram.

Första trimestern
Styrketräning på gymmet 5 ggr/vecka.
Första trimestern gjorde jag inga förändringar kring mitt tidigare träningsschema. Men perioden mellan v6-v12 orkade jag tyvärr inte ta i lika mycket på gymmet då jag kände mig otroligt trött. Men jag försökte alltid ta mig dit och genomföra passen så gott det gick. Men det fanns också dagar då det absolut inte gick, då jag fick gå hem och lägga mig och sova istället.
Ungefär såhär kan en normal vecka se ut för mig i upplägg:

Styrkepass 1: Axlar, Armar & Mage
Styrkepass 2: Ben & Rumpa
Styrkepass 3: Rygg & Mage
Styrkepass 4: Ben & Rumpa
Styrkepass 5: Axlar, Rygg & Mage

Som ni märker så har mitt fokus legat helt på styrketräning. Där jag framförallt fokuserat på ben, rumpa, axlar, rygg och mage.

Andra trimestern
Styrketräning 4 pass/vecka + Bäckenbottenträning 1 pass/vecka + Konditionsträning
När jag kom in i andra trimestern upplevde jag att min styrka kom tillbaka, min energi blev otroligt mycket bättre än under första trimestern. Den största justeringen jag gjorde var att dra ned på magträningen. Jag fokuserade från och med den här perioden bara på de inre magmusklerna, inte längre de yttre då jag kände att mina hade börjat separera. Jag drog även ned på vikterna och ökade istället repetitionerna. Jag började också lägga till mer konditionsträning på schemat. Ungefär såhär har mitt upplägg sett ut fram till nu:

Styrkepass 1: Ben & Rumpa
Styrkepass 2: Rygg & Axlar + 30 min konditionsträning (rask promenad, crosstrainer, cykel)
Bäckenbottenövningar och övningar för dom inre magmusklerna. 
Styrkepass 3: Ben & Rumpa
Styrkepass 4: Armar & Rygg + 30 min konditionsträning (rask promenad, crosstrainer, cykel)

Under den här perioden var jag ute och gick mycket kvällspromenader också, ca 4-5km, med solsken och podcast i öronen.

Min övriga tips:

Under första trimestern som gravid behöver du inte göra särskilt stora förändringar i din träning. Det största problemet kommer ligga i din egen ork och hur jobbiga symptom du drabbas av under den första trimestern. Illamående och trötthet är vanliga symptom, och är ingen rolig kombo tillsammans med gymträning. Så av naturliga skäl tar man det oftast lite lugnare än vanligt under denna period, vare sig man vill eller inte. Mitt tips är att lyssna på kroppen, var inte för hård mot dig själv, går det inte så går det inte. Samtidigt som jag pushar för att du alltid ska försöka ta dig till gymmet, hur omöjligt det än känns vissa dagar. Min inställning var hela tiden att jag bara skulle ta mig dit och försöka. Oftast så gick det bra, och jag gick därifrån med mer energi efter än innan passet. Men vissa dagar var det tvärstopp, då avbröt jag och gick hem. Då får man bara klappa sig själv på axeln för att man faktiskt tog sig dit och fick en, två eller kanske hela tre övningar gjorda iallafall. Bättre än ingenting.

Under andra trimestern finns det lite mer att tänka på när det kommer till träningen och det kan finnas vissa saker du måste justera, framför allt mot slutet av denna trimester. Exempelvis är magövningar. Har dina magmuskler börjat separerats så ska man ta det lugnt med tunga magövningar. Fokusera då istället på dina inre magmuskler.
Tänk även på att ha full kontroll och stabilitet i övningarna du utför. Allting blir rörligare i kroppen som gör att du får mindre kontroll i kroppen när du är gravid. Mitt råd är därför att dra ner lite på vikterna och fokusera istället på att öka repetitionerna. Lasta inte heller för tungt på axlarna eller ovanför huvudet, ryggen har nu börjat belastas med en ny tyngdpunkt och kan därför redan vara extra ansträngd. Försök istället att anpassa dina favoritövningar och hitta nya sätt att utföra dom på.