Godmorgon!
Jag får många frågor just nu kring gravidträning och tänkte därför dela med mig av lite knep för att undvika skador på gymmet under graviditeten. Så roligt att intresset för träning är så stort som det är idag och att kvinnor idag inte räds att träna under sin graviditet. Förr var det tabu att träna när man var gravid då många trodde detta skulle leda till missfall. Idag finns det betydligt mycket mer forskning inom detta område som bevisar motsatsen. De mammor som tränar under graviditeten har bättre förutsättningar att klara sig undan komplikationer som kan uppkomma vid en graviditet, än en mamma som inte tränar. (Förutsatt att man har en ”frisk” graviditet) Både mamman och barnet vinner på att mamman håller sig stark och hälsosam under sin graviditet. Alla har vi hört uttrycket ”Att föda barn är som att springa ett maraton”, och det säger ju sig självt att de mammor som styrka och en kondition med sig i ryggsäcken förmodligen kommer klara av detta bättre än en mamma som inte har det.
Men det finns vissa saker man bör tänka på, för att inte skada sig, samt för att göra träningen så behaglig som möjligt, när det kommer till gymträning under graviditeten. Jag tänkte lista några tips uppdelat på de tre olika trimestrarna.
Trimester 1
Under de första tre månaderna av graviditeten behöver du inte tänka så mycket på utförandet av din träning. Men din kropp kommer att känns annorlunda pga alla hormorner som flödar i kroppen. Hormonerna kan få vår kropp att spöka i form av att vi känner oss svullna, trötta, känslosamma, högre puls och kanske till och med illamående, vissa så pass så att man ligger klistrad vid toalettstolen. Detta säger ju sig själv att det inte är lika lätt att upprätthålla träningen på samma nivå som innan under dessa veckor. Men förutom dessa hinder, så behöver man inte ta särskilt mycket hänsyn till de kroppsliga förändringarna ännu. Min utmaning under dessa veckor var att ens ta mig till gymmet, ibland fick jag massa gjort och gick därifrån med endorfiner och kände mig upplyft. Vissa dagar gick det inte, så jag gick hem och vilade istället och laddade för en ny dag.
Trimester 2
De första tre månaderna är nu avklarade och man går in i månad 3-6. Nu börjar de hormonella symptomen minska och mammor börjar vanligtvis må bättre. Många beskriver det som att man äntligen blir sig själv igen. Moderkakan är nu utvecklad och arbetar nu för fullt med att avlasta oss mammor från hormoner och dess påverkan. Det gör att många mår bättre under denna period och träningen går uppåt igen.
Här kommer några punkter som kan vara bra att tänka på:
– Bula på magen. Detta innebär att vi blir begränsade i övningar som innebär att vi ligger på mage eller har en platta som trycker mot magen. Välj istället att ändra tekniken för dessa övningar. Exempelvis liggande hantelrodd, byt ut till att genomföra hantelrodden stående eller i kabelmaskin.
– Ökad lordos. När magen växer så får vi kvinnor automatiskt en ökad lordos, en ökad svank med andra ord. Detta innebär att vi bör tänka på att inte utföra för tunga lyft ovanför huvudet, då detta är extra påfrestande på en redan ansträngd ländrygg.
Trimester 3
Sista tiden av gravidteten, månad 6-9, och våra magar börjar bli stora och otympliga. Oftast börjar tröttheten som var med oss under första trimestern att återvända. Med en ökad vikt och ett barn som tar mycket näring är det inte särskilt konstigt att vi mammor blir tröttare under denna sista period.
– Ökad rörlighet i leder och ligament. Hormonet Relaxin gör oss redo för att föda barn genom att göra våra leder och ligament mer rörliga och töjbara. Undvik därför ytterlägen och fokusera istället på övningar där du står exempelvis axelbrett.
– Vena Cava Syndrom. Den extra tyngden och fostret kan vid ryggliggande trycka på stora vener som syresätter hjärnan. Så om du lider av detta, undvik att utföra övningar på rygg, för att undvika svimningskänslor och illamående. Välj istället stående positioner och anpassa övningarna.
Detta är bara några av alla tips som finns, allt beror på vilken typ av graviditet man genomgår och hur kroppen reagerar. Vissa kommer känna av mer begränsningar än andra. Men hoppas ni hittade några tips som kan bli användbara. Var inte rädd för att träna under graviditeten, men se till att anpassa träningen efter dina nya förutsättningar, det är mitt största råd. Det finns så mycket forskning gjord nu som bevisar att vi mår bra av det. Det gör också vägen tillbaka lättare. Jag är nu inne i vecka 35 av min graviditet och mår fortfarande väldigt bra. Visst är det svårare att röra på sig och jag känner mig något tröttare än vanligt. Men jag har haft en riktigt bra graviditet, och jag tror att jag kan tacka träningen för mycket av detta. Det ska bli så intressant att se hur vägen tillbaka sen kommer att te sig!
Let´s be STRONG mamas! <3
Kram
w
