Spark i baken

Detta är mina fyra favoritövningar när det kommer till att träna magmusklerna, en sammanfattning av de jag beskrev i P4 Extra idag. Här får alla magmuskler: djupa magmuskeln, den raka och de inre och yttre sneda träna. Dessutom är det både statiska och dynamiska övningar, så jag tycker att det blir en bra mix. Har du ingen viktplatta (eller boll som jag har på bilderna) funkar det även med en tung sten, bok eller fylld petflaska. Övningarna är smidiga att göra var du än befinner dig, ingen särskild gymutrustning krävs. Här kan du lära dig mer om magmusklerna.

Magtunneln – ligg på mage och slappna av i kroppen. Nu ska du tänka dig att du vill skapa en tunnel under nedre delen av magen och naveln. Sug in naveln men försök fortfarande att slappna av i övriga muskler. Fokusera på den djupa magmuskeln som löper som ett band runt magen, det är denna du vill aktivera. Räkna till tio och slappna sedan av.

Plankan – detta är en tuff övning om man gör den rätt. Ha en stark rak kropp, sug in naveln och spänn till i magen. Stå antingen på armbågar eller på händer. Lättare variant är att ha knäna i, annars upp på tå. Håll kroppen stilla och jobba statiskt. När du har vant dig vid detta kan du utveckla genom att lyfta en arm eller ben.

Fälla armar och ben – ligg på rygg, håll en viktplatta eller annat tungt föremål i händerna. Sträck upp armar och ben rakt upp mot taket. Spänn till i magen. För ner raka ben mot marken, vänd övningen så du fortfarande orkar upp igen utan att du börjar svanka. Sänk därefter ner raka armar bakom huvudet. Jobba växelvis med armar och ben mot golvet.

Båten med roation – sitt på rumpan och lyft upp benen i luften som på bilden ovan. Sträck på ryggen och spänn magen. Tänk att du sitter som ett V. Rotera överkroppen och armarna åt vardera sida, har du en vikt/boll kan du dunka den i golvet på varje sida.

Träningsoutfit: Reebok, medicinboll och matta Casall.