SOMMARTRÄNING. Utfall är en av de vanligaste övningarna för att träna ben och rumpa, men så är den också enkel att utföra och effektiv. Jag gillar att köra övningen genom att göra utfallsgång framåt, både med och utan rotation av överkroppen (rotera för att jobba mer med magen samtidigt). Här kan du se övningen med hjälp av steplåda.
Gör så här:
– Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
– Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
– Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.
Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.
Foto: Fanny Lidhström
Hej!
Jag undrar om det är okej att göra utfall när man (jag) är gravid? Har hört lite olika.. 🙂
Och i så fall, är det någon gräns i antal veckor när man bör sluta? Eller något speciellt man ska tänka på..
Tack på förhand! 🙂
Det brukar gå bra i början av graviditeten. Sedan är det väldigt olika, om du får foglossning och så vidare. Jag är i v 17 och kör fortfarande utfall då jag tycker det känns bra och jag känner att jag har stabilitet. Men lyssna på din kropp, välj hellre en annan övning om du känner dig osäker.