Hade några timmar ledigt igår kväll och hade bestämt mig för att bara ta det lugnt. Ligga på soffan, se en film, slappa osv..
Så blev det inte.
Efter ca 2h var jag rastlös. Min kropp ville röra på sig, svettas och aktivera musklerna. När jag står och går hela dagen blir kroppen trött men mina muskler blir inte träningströtta. En känsla som jag saknar.
Så bestämde mig för att plocka fram min kettlebells och köra ånga övningar. Planerade inte innan vad jag skulle göra utan tog det som det kom. Jobbade stora övningar, både tungt och lätt, och försökte få med hela kroppen mer eller mindre. Resulterade i ett pass på 50 min ungefär.
Först värmde jag upp med fyra solhälsningar och sedan jobbade jag alla övningar två och två (superset).
Jag växlade mellan 8-20 reps och 2-5 set beroende på övning och vart i passet jag låg. Började lätt och byggde sedan upp tyngre och tyngre för att sedan avsluta lätt och tillsist avslutade jag med 4 solhälsningar.
Ungefär så här såg passet ut:
1a. Overheadsquats med fullt djup (oviktat)
1b. Från hög planka till Ddog
2a. Utfall hö. (oviktat)
2b. Utfall vä. (oviktat)
3a. Raka marklyft 10 kg
3b. Båten med fokus på minimalt användande av raka bukmuskeln
4a. Böj med full sving 10 kg
4b. Rygglyft med rotation
5a. Utfall hö. 10 kg
5b. Utfall vä. 10 kg
6a. Raka marklyft 24 kg
6b. Skulderbladshöj/sänk
7a. Rodd 24 kg, pronerat grepp
7b. Press ovanför huvud 10 kg
Högt tempo, hög puls och skakiga muskler efteråt. Kände mig som en ny människa 🙂
Utfall är en av mina favoritövningar och den kan varieras på många vis. Teknikmässigt är det en ganska komplex övning men när du väl fått kontroll så är det en superövning eftersom så många muskler involveras.
Tänk på att fötterna ska vara placerade höftbrett. Bålen är rak och stark och sänks rakt ned när du böjer båda knäna (överkroppen ska alltså inte skjuta framåt över främre knät). Knäna går i samma linje som tårna och främre knät ska vara i linje med hälen.
Även höften är rak genom hela övning, se upp så den inte tippar ned på ena sidan. Ta hjälp av rumpan för att hitta stabilitet i höften, när du har höger ben fram kan du spänna vänster skinka lite extra.
Har du svårt att få kontakt med sätesmuskulaturen kan du tänka på att lägga vikten i hälarna och pressa ned dem i golvet istället för att ha vikten på hela foten eller fram i tårna.
Glad och svettig efteråt!
