Spark i baken

Semestern är ett utmärkt tillfälle att träna tillsammans med andra – ens partner eller en kompis. Träna tillsammans med de du spenderar din semester tillsammans med helt enkelt. Träningskompisen kan hjälpa till att peppa och pusha och agera som hjälp vid tunga övningar eller som vikt/motstånd för att göra en övning tyngre. Här är ett upplägg där hela kroppen tränas. Dessutom har ni roligt tillsammans – parträning brukar inbjuda till många skratt.

Uppvärmning: jogga 5-10 minuter och se till att kroppen är varm och redo för träning. Gör eventuellt några dynamiska stretchar och andra uppmjukningsövningar.

För konditionsträning: Lägg in några intervaller där ni tävlar mot varandra. Antingen mot ett särskilt mål eller se vem som kommer längst under en viss tid. Exempel: 10 st 1-minutersintervaller, eller 10 spurter vem som kommer först fram till ett visst träd. Låt pulsen komma ner mellan varje intervall.

För styrketräning: Kör dessa övningar så får hela kroppen träna. Gör runt 15 repetitioner och byt sedan position så att partnern får träna. Upprepa tre varv.

Benböj – två varianter
Den tuffare varianten av benböj är med kompisen som extra vikt på ryggen. Kompisen hoppar upp på ryggen och klamrar sig fast som en ryggsäck. Sedan är det bara för den som står på marken att böja på benen och jobba ner och upp. Stå gärna lite bredare än höftbrett och se till att knäna går i samma riktning som tårna.

Den snällare varianten av benböj är bra på så sätt att ni jobbar samtidigt samt att ni kommer djupare i rörelsen. Ställ er mitt emot varandra, ta tag om varandras handleder och sätt er bak som på en stol, jobba sedan kontrollerat upp igen.

Skottkärra
Den här övningen har säkert de flesta gjort som barn, men den är rolig och effektiv även för vuxna då många muskler kopplas in. Sätt händerna i golvet och låt kompisen lyfta upp dina ben. Spänn kroppen och håll benen raka. Sedan promenerar du framåt med händerna, kompisen bakom följer med.

Axelpress
Starka axlar ger denna övning som många kanske har kört med hantlar? Här används istället kompisen som motstånd genom ett tryck mot armarna. Jobba upp med raka armar ut åt sidorna upp till axelhöjd samtidigt som kompisen håller emot. Därefter pressar kompisen ner armarna samtidigt som du försöker hålla emot. Grymt jobbigt och man blir förvånad över hur ett lätt tryck kan göra övningen så tung. Kompisen ser till att anpassa sitt tryck mot hur stark personen som jobbar är.

Magövning – bensänkningar
Lägg dig på rygg med huvudet mellan kompisens fötter. Ta tag om kompisens vader för att hålla i dig. Sträck upp benen mot taket, spänn till i magen. Jobba kontrollerat med benen mot marken, vänd övningen innan du känner att du tappar kontakten med marken, ryggen ska ha kontakt med marken hela tiden. Ett alternativ på övningen är att försöka hålla benen sträckta rakt upp men kompisen puttar på benen – rakt fram eller i olika riktningar, din uppgift är att hålla emot.

Lycka till med träningen i sommar!