Spark i baken

När jag sökte efter en sak hittade jag det här gamla jobbet med Blondinbella som jag gjorde på hennes blogg 2008. Oj, vad tiden går fort …

Värm upp innan träningen i cirka 10-15 minuter. Börja försiktigt om du är ovan. Gör det gärna tillsammans med en kompis så blir det roligare och ni kan hjälpa varandra.

Utfallsgång

– Spänn till i magen och håll blicken i fjärran för att få en så bra hållning som möjligt.
– Ta ett stort kliv framåt och sänk ner kroppen rakt ner så att du får cirka 90 grader i främre knäet. Knäet ska hela tiden vara bakom tårna.
– För över tyngden på det främre benet och lyft det bakre – gör övningen långsamt så att du hittar balansen. Håll upp knäet mot kroppen, ta ett stort steg fram, gå ner till 90 grader.
– Fortsätt gå framåt 10-15 steg. Vänd och gå tillbaka. Vila. Upprepa sedan två omgångar till.

Du tränar: ben, rumpa och lite magmuskler när du håller balansen och tekniken bra.

Tips: Tänk att det är någon som drar ditt hår rakt upp så att du håller kroppen så lodrätt som möjligt. Och glöm inte att spänna magen!

Utfallsgång med rotation

– Den här övningen är lite mer avancerad och du kopplar in de sneda magmusklerna också.
– Gör precis som ovan men vrid nu kroppen över det ben som är framåt. Se till att hålla balansen och försök att fokusera på att aktivera magmusklerna.

Du tränar: ben, rumpa och magmuskler med mycket fokus på de sneda magmusklerna.

Tips: Om du vill kan du hålla något tungt i famnen för att få jobbigare vridningar.

Grodhopp

Den här övningen är bra för att träna upp spänsten och explosiviteten i benen.

– Stå lite bredare än höftbrett. Tänk dig att du ska sätta dig bak. Tryck ifrån framåt och uppåt och ta gärna hjälp med armarna i luften.
– Hoppa så långt du kan och åter sätt dig bakåt
– Upprepa. Hoppa tio hopp framåt, vänd och sedan pausa. Upprepa tre gånger.

Du tränar: ben och rumpa främst.

Tips: Spänn i magen så att du även får kraft därifrån och skyddar ryggen. Håll blicken långt fram så blir det lättare att ta stora hopp än om du tittar ner i backen.