Spark i baken

Bröd kan vara en djungel av val. Så här kan en vanlig hotellfrukost se ut.

Vi överöses ständigt av olika kostråd, ät X men undvik Y. Men egentligen är det ganska enkelt, och med lite sunt förnuft tror jag de flesta av oss vet vad vi mår bra av både mentalt och fysiskt. För ja, en kladdkaka med grädde kan vara precis vad vi behöver – ibland. Men det intressanta är vardagen, det är den som påverkar oss mest. Och mat är ett känsligt ämne, det vet jag mycket väl, men jag vill ändå bjuda på några tankar kring begreppet kvalitativa kolhydrater som jag först hörde på en pressfrukost hos Fazer för några år sedan. Då var min första tanke att det var en form av diet. Ett försök att sätta namn på något för att sälja produkter och få folk att äta på ett visst sätt. Men så fel jag hade. Visst är det ett sätt att äta smart, men det är inte fråga om någon quick fix, det handlar om att göra bra val oavsett HUR du äter i övrigt.

Under en frukost tillsammans med Liza Rosén, produktutvecklare på Fazer och teknisk doktor i tillämpad näringslära, tidigare i veckan fick jag svar på mina frågor om kvalitativa kolhydrater plus att vi pratade om ett test som jag har gjort (och som ni kommer få ta del av i del 2 i denna miniserie i bloggen).

Liza, vad är kvalitativa kolhydrater?
Det är mat som är rik på kolhydrater som mättar och/eller ger en stabil blodsockerkurva som inte går upp för mycket. Dessutom är produkten rik på något mer, som vitaminer, mineraler eller fibrer.

Om någon vill testa att äta mer kvalitativa kolhydrater, kan du bjuda på en topp-tre lista med produkter att hålla ögonen öppna efter?
1. Fullkornsprodukter. Det vill säga att hela spannmålskornet finns med. Den kan vara mald eller som helt korn. Hela korn ger alla vitaminer och mineraler och andra nyttiga ämnen som även malt fullkorn ger, men ger dessutom ett lägre blodsockersvar. Råg är ett roligt undantag här och har visat sig ge låga och stabila blodsockersvar även när man äter mald fullkornsråg. Det gör det lite lättare att hitta och på ett enkelt sätt på in i vardagen (och det är viktigt för att det ska bli av att man äter det). Förslag på produkter är fullkornsrågbröd som rågkusar eller rågform som innehåller surdeg vilket gör det extra bra samt danskt rågbröd som förutom surdeg ofta innehåller hela korn också. Råg har även visat sig mätta bra, både som hela korn, flingor och i mald form. Jag gillar även hela kärnor av spannmålet korn som också har fantastiska hälsoegenskaper. De är dock lite kluriga att få tag på, jag vet att det funnits som kornris som man kan äta istället för vanligt ris. Även fullkornshavre är jättebra. Råg, korn och havre innehåller både lösliga och olösliga fiber, medan fullkornsvete, som såklart också är nyttigt, mest innehåller olösliga fiber. Vi behöver båda sorternas fiber, med de olösliga har ofta fler hälsofördelar som blodsockersänkning, långsammare magsäckstömning, förmåga att positivt påverka blodfetter och att de kan vara mat till våra nyttiga tarmbakterier vilket är positivt.

2. Böner, linser, ärtor etc. Ger låga blodsockersvar, bra mättnad, mycket fiber, vitaminer och mineraler. Använd istället för pasta, ris, poatis eller som bas i sallad. Eller varför inte i en vegbiff.

3. Rotfrukter, grönsaker och frukt. Potatis är känt för att ha högt GI (ge högt blodsockersvar) men i kokt form mättar potatis jättebra så totala kolhydratmängden och därmed ”belastningen” på kroppen blir inte så illa. Bland grönsakerna så gillar jag matigare grönsaker som gröna bladgrönskaer (spenat, mache, ruccola etc), olika sorters kål och broccoli och färgglada grönsaker då dessa är rika på antioxidater (tex röd paprika). Syrade grönsaker är också fantastiska för syran sänker blodsockersvaret på hela måltiden.

Bröddisken kan ibland vara en djungel, har du några bra tips hur vi konsumenter gör bra val här?
Titta på nyckelhålet och läs innehållsförteckningar för att jämföra innehåll. Tänk gärna mindre fluff och köp bröd som du kan slå ihjäl folk med – skämt åsido. Mer kompakt är bättre än luft. Om du tänker att du ska stoppa ner produkten i vatten och det löses upp lätt (som vitt bröd och cornflakes) ger det ett snabbare blodsocker.

Varför ska vi äta kvalitativa kolhydrater?
Om maten gör oss mättare och vi får ett jämnare blodsocker har vi mer ork att ägna vår uppmärksamhet åt annat. Åker kurvan bergochdalbana är det lätt att ta till godispåsen, vara lättretlig och ”sugen”. Vi mår därför bättre både mentalt och fysiskt av bra matvanor. Trots att en del fullkornsbröd har högt GI (fullkornsvetebröd, knäckebröd etc) så har de i flera studier visats skydda mot tex diabetes. De hjälper kroppen att sänka blodsockersvaret generellt på längre sikt.

——–

Detta är ett sponsrat inlägg skrivet i samarbete med Fazer. Åsikterna är Tereses egna.