Spark i baken

På Löplabbets pressträff förra veckan pratades det förutom svenskarnas löpvanor om löpskolning. Självklart vill jag dela med mig av informationen till er.

Löpskolning handlar om övningar som kompletterar den vanliga löpträningen. Syftet är att förbättra teknik och effektivisera löpsteget. Löpskolningen kan ske i början av passet (efter uppvärmning) eller i slutet. Under övningarna är det viktigt att tänka på följande:

 Hållningen. Ha en stolt, upprätt hållning. Fram med höften.
 Armföringen. Pendla med armarna som när du springer. Håll dem lätt böjda och låt ”tummarna peka uppåt”.
 Blicken. Titta långt framför dig, den blicken hjälper dig även att hålla en stolt hållning.
 Steget. Lätta steg och jobba mycket på främre delen av foten. Ger dig styrka i vaderna och förbättrar din spänst. Jobba med mjuka rörelser. Tanken är inte att man enbart ska springa på tårna fortsättningsvis, men att göra det under övningarna hjälper dig att få ett ”rull” och ett driv framåt.
 Mät upp en sträcka på ca 20-30 meter och gör varje övning ca 3-4 gånger.
 Avsluta gärna varje övning med några meters lätt jogg.
 Gör inget som känns onaturligt. Det är ingen vits med att öva in en rörelse eller en teknik som känns helt fel.

1) Hög skipping/hög tripping
Här jobbar du på mellanfoten och på tå, med hjälp av vristerna. Höga knän, dra upp högre än du vanligtvis gör när du löper. Höfterna och höftböjaren fås med i rörelsen.
2) Hälgång
Styrkeövning där du hela tiden går på hälarna. Komplettera med tågång för två väldigt bra övningar som stärker underbenen. Gå långsamt framåt med små steg, tänk på hållning och armföring.
3) Back-kick
Jogging lätt framåt på tå, samtidigt som du kickar dig själv i rumpan. Variera tempo genom att kicka bakåt på var tredje, alternativt varje steg.
4) Sprättsteg
Övningen handlar om att skjuta ifrån i steget. Försök att inte landa tungt på hälen utan skjut ifrån lätt med foten och ”studsa” framåt. Benen är raka och pendlar framför dig. Tänk på att ändå få med dig armarna som när du springer.
5) Låg skipping/låg tripping
Med en fot i taget ”rullar” du upp på tå, via hela foten. Ta hjälp av anklarna. Rör dig långsamt framåt i en småjogg på tå. Lyft inte knäna så högt utan fokusera på låga steg och att fötter och vrister jobbar. Mjuka, rullande rörelser.
6) Tågång
Styrkeövning för vaderna. Tänk på att komma upp så långt du kan på tå, låt aldrig hälarna komma i marken. Tänk även här på hållning och armföring. Varje gång du lyfter ett ben kan du, om du vill, kicka dig själv i rumpan, fortfarande gåendes på tå för ytterligare en övning.
7) Indianhopp
Skjut ifrån med ena benet och lyft det andra framför dig, så att knäleden kommer i en 90 gradig vinkel. Benet du skjuter från med lyfter och du gör ett spänstigt hopp uppåt. Armarna pendlar med i rörelsen. Ger dig både spänst och hjälper dig att dra det främre benet framåt. Växla ben.

Du behöver inte göra alla övningarna på en gång. Börja med två-tre övningar. Efter några pass kan du byta ut övningarna och/eller lägga till nya. Övningarna går också att variera på olika sätt. Lycka till!