Spark i baken

Tack för alla grymma frågor ni har skickat mig angående gravidträning. Det här är ett av de längsta inläggen jag har gjort i bloggen, men det är också ett viktigt ämne.

Jag upplever att många kvinnor blir extra oroliga hur/när/vad de ska träna under sin graviditet – och det är fullt naturligt, vi är rädda om det lilla livet som växer inom oss. Här kommer en guide där jag hoppas ni får svar på de flesta av era frågor vars svar jag har vävt in i min text. Gravidträning är ett ämne jag brinner för – särskilt nu när jag själv är gravid och det är härligt att kunna dela med mig av kunskap och inspiration.

Vem kan träna under sin graviditet?

De flesta kvinnor som mår bra och har en naturlig graviditet mår bra av att träna under sin graviditet. Du ska dock alltid ha en dialog med din barnmorska – berätta vad du tränar och fråga om du kan fortsätta med det. Vi är alla unika och upplever olika saker under graviditeten.

Var du van att träna regelbundet innan du blev gravid mår du bra av att fortsätta hålla igång. Du ökar chanserna för att graviditeten ska bli lättare, förlossningen bli enklare och det går smidigare och snabbare att komma tillbaka efteråt.

Har du inte tränat tidigare kan det vara bra att börja nu – men då ska du ta det försiktigt. Du kan promenera, köra lättare styrketräning och lättare konditionspass. Ta gärna hjälp av en personlig tränare så att du inte skadar dig när du är ovan.

Hur ska man träna under graviditeten?

En graviditet är inget bra tillfälle att bygga muskler och ”komma i form”. Träningen ska snarare handla om att bibehålla din styrka och kondition och må bra. Vissa perioder kommer det vara tyngre att träna och andra lättare. Många mår dåligt de första veckorna och det kan vara tufft att träna, i andra trimestern blir det oftast lättare då illamåendet släpper för de flesta och när sedan sista trimestern drar igång blir man mer otymlig, sover sämre och får lättare ont i ryggen. Alla perioder går det bra att träna i, det gäller bara att anpassa sig till det som känns bra för just dig. Ta varje dag som den kommer.

Träna med en lägre intensitet än vanligt, undvik att dra på dig för mycket mjölksyra och bli för varm. Drick vatten under träningen och ät bra med mat – gärna lite och ofta under dagen för att ge barnet och dig själv tillräckligt med energi.

Träna runt 30-60 minuter, inte längre. Trappa ner intensiteten på träningen ju längre in i graviditeten du kommer. Din intensitet under träningspasset bör ligga på en låg till medelintensiv nivå. Träna dig inte till utmattning, lägg dig gärna på en nivå där du känner att du skulle kunna prata under träningen.

Du kan gärna promenera dagligen kortare sträckor, men se också till att vila från träningen. Sista trimestern rekommenderar jag att träna så du blir varm max varannan dag (det är väldigt olika hur pigg man är på att träna här – pressa dig inte om du är trött)  och ta det lugnt varannan.

Viktigt – känns något obehagligt eller du börjar blöda, avbryt träningen!

Vad ska man träna – och inte träna – under graviditeten?

De flesta träningsformer och sporter går bra att utöva under en graviditet, i alla fall delar av den, och om man anpassar vissa övningar och lägger träningen på sin nivå. Det du ska undvika är:

• träning där du kommer upp i maxpuls (och det är svårt att undvika det även om du vill)
• elitträning
• kontaktsporter (ex brottning, boxning)
• magliggade övningar (när magen putar ut)
• sporter med snabba förflyttningar (ex många lagsporter).

I övrigt är det bra för de flesta att fortsätta träna det man är van vid sedan tidigare. Då känner kroppen igen sig och skaderisken minskar. Sedan finns det viss träning som många gravida upplever som extra skönt och det är yogaklasser anpassade för gravida, vattengympa, simning och promenader.

För vissa som vanligtvis springer går det jättebra att springa även som gravid, andra känner stora obehag. När jag väntade mitt första barn, Charles, ville jag inte springa efter det att jag såg de två blå strecken på stickan – det var nog mer mentalt än fysiskt, men senare under graviditeten kändes det enbart obehagligt så jag struntade i löpningen och ersatte den med annat. Nu när jag är gravid igen gick det bra att springa första trimestern, sedan satte foglossning stopp på mitt springande. Så – spring om det känns bra och du har klartecken från barnmorskan – annars, träna något annat. Snart kan du ge dig ut och springa med barnvagnen.

Vad funkar bra i gruppträningssalen?

Cykling/spinning fungerar för många under graviditeten – men en del känner obehag av att sitta på sadeln och då är det bättre att träna annat. Annars är spinning en skonsam och bra träningsform för gravida. Höj gärna upp styret högre för att sitta bekvämare, ta det lugnare än normalt och undvik att stå om du känner dig instabil i höften.

Coreklasser rekommenderar inte jag när magen börjar växa. Ofta ingår en del magliggande och mycket på rygg. Träna hellre coren på egen hand.

Aerobics/step/dans fungerar i början av graviditeten. Sedan är det bra att undvika hopp och allt för mycket koreografi när kroppen blir tyngre. Snabba förflyttningar i sidled kan också vara besvärligt som gravid. Enklare basklasser brukar fungera bra.

BodyCombat/box fungerar olika bra. Att enbart slå och sparka ut i luften kan fungera fint i början, mot slutet tycker jag det är många övningar i combat som är för snabba och för osäkra för gravida, och att slå mot varandra i box skulle jag också undvika generellt.

BodyPump är populärt och Les Mills har gjort en guide att läsa här så att även gravida ska känna sig trygga under klassen. Tippa gärna brädan lite i bröstlåten så att huvudet kommer högre än höften. Undvik frivändningarna i rygglåten då det krävs mycket bålstyrka och vissa upplever obehag när armarna är ovanför huvudet. Undvik utfallsstegen när det börjar kännas obekvämt, gör hellre benböj eller lägg dig ner och jobba höftlyft (det brukar jag göra). Välj magövningar som passar dig, undvik situps och gör det du kan när magen växer.

Pilates/yoga fungerar bra om du är van att träna det – berätta gärna för din instruktör att du är gravid och be om förslag på ändringar av vissa övningar. Pressa dig inte i ytterlägena.

Crosstraining/TRX/styrka fungerar för det mesta, i alla fall första delen av graviditeten. Prata med din instruktör om alternativa övningar och kolla gärna in avsnittet här under för att känna dig mer säker själv.

Att tänka på vid styrketräning

Under graviditetens första trimester brukar de flesta kunna styrketräna de övningar man är van att göra, dock med en lägre vikt. När sedan magen börjar puta ut under andra – och absolut tredje – trimestern är det bra att undvika magliggande – och för en del även att ligga plant på rygg då trycket mot pulsådern kan göra dig illamående. Vissa har även svårt att lyfta armarna ovanför huvudet, känner du obehag av det under graviditeten – undvik de övningarna.

Under graviditeten ökar hormonet relaxin i kroppen för att mjuka upp bäckenet och möjliggöra en förlossning. Vissa påverkas mer av detta än andra. Det kan vara bra att undvika ytterlägen och att inte stretcha för hårt när kroppen blir mjukare än vanligt för att minska risken för skador. Känner du av foglossning ska du dessutom undvika övningar med ojämn belastning på benen samt att stå för brett isär. En av de vanligaste styrkeövningarna är utfall, det är bra att undvika den och istället köra benböj och liggande höftlyft för att komma åt musklerna ändå.

Gör gärna flera av dina styrkeövningar i gymmets maskiner då de blir kontrollerade och det är enkelt att enbart fokusera på den muskel som jobbar. Bra maskiner som jag har tyckt om att köra som gravid är benspark, sittande lårcurl, rodd (utan bröst/mag-platta) och bröstpress. Sedan kör jag biceps, triceps och axelövningar med hantlar. Det går bra att träna magövningar som planka och sidoplanka – gärna med knäna i när magen börjar bli tung. Håll bara så länge att du känner att du får kontakt, se beskrivningar och ytterligare en magövning här. Även armhävningar går bra, gärna på knä, eventuellt med händerna på en step-låda.

Att tänka på vid konditionsträning

Mycket av det du ska tänka på här står högre upp i texten under ”Hur ska man träna under graviditeten?”. Sikta på att bibehålla din kondition – inte förbättra den. Intervaller kan vara bra att träna då kroppen får en chans att återhämta sig mellan pulstopparna – men kom ihåg att inte göra allt för höga toppar. Lagom jobbigt, inte utmattande ska det vara.

Spark i magen och avslut

Snart kommer en guide om träning efter graviditeten här i bloggen. Kan du inte hålla dig – kolla in min sajt SPARK I MAGEN där jag skriver mer om träning både under och efter en graviditet.

Gillade du den här guiden? Du får gärna länka till den från din blogg eller Facebook-sida så att fler gravida kan känna sig trygga i sin träning.