Mammamage är ett begrepp som innefattar magen som skapas efter en graviditet där magen har töjts ut, musklerna har delat på sig och där den inre stabiliteten inte alltid är så stark. Jag har tidigare skrivit om appen Mammamage som Katarina Woxnerud har skapat. Under Workout Åre var jag med på hennes workshop om magstabilitet och i söndags lyssnade jag på Maria Wigbrant (kollega till mig på SATS, barnmorska och författare till grymma boken ”Stark, glad, gravid”) som pratade om ny forskning och nya riktlinjer för nyblivna mammor. Både Katarina och Maria pratar om liknande saker.
Tidigare har det rekommenderats att nyblivna mammor ska stärka upp coren genom att göra plankor i olika varianter, sneda crunches och ligga på rygg och sänka ner hälarna med böjda ben i golvet. Den senaste forskningen visar dock att dessa övningar är för tunga, och den inre muskulaturen som vi vill stärka i första hand inte riktigt hänger med när de yttre starkare musklerna tar över arbetet.
Istället ska vi börja med små övningar. Exempelvis den jag gör på bilden. Ligga på rygg, pressa ihop magen med händerna och spänna åt, tänk att du drar åt korsetten. Går också bra att ha en sjal och linda runt kroppen och dra åt. Härifrån, lyft upp huvudet från golvet genom att låta näsan gå rakt upp – obs det är ingen crunch, bara en pytteliten rörelse upp och ner.
En annan bra övning är att sitta på en pilatesboll eller liknande, hitta spänningen och sedan med kontroll lyfta en fot åt gången från golvet.
Så, börja försiktigt, gör små övningar och stärk kroppen inifrån och ut. Då kommer du inte bara se stark ut, du kommer vara stark också! Kolla gärna in mammamage.se för mer bra information.
Hej! Jag är 45 år, väger 67 kg, är 180 cm lång, är inte tjock men har ”sabbade” magmuskler och nu så har bindväven brustit, måste operera in ett nät som det verkar. Jag fick barn för snart 15 år sedan, då var det absolut hårda sitt ups som gällde och jag har tränat en del i mitt liv och magen tydlige HELT fel och förvärrat skadan. Mina barn var stora, kring 5 kg, 55,56 cm långa och min mage var ENORM båda gångerna! Jag gick upp ca 14 med varje. Magen är skrynklig, har numer en fettdepå kring naveln. Vill nu höra, är det för sent?? Är det endast plastikkirurgi som gäller? Är trött på att banta ned hela mig massor bara för att förlora magen! Hjälp!!! Hälsning Linda
Hej!
Jag har precis slutfört programmet i appen mammamage och börjat träna en del tyngre övningar. Jag har faktiskt aldrig tidigare känt att jag har så bra koll på magmusklerna och en sådan styrka. Jag har en delning som är ca 2 cm och lika djup ovanför naveln (ingen delning under) och den ändrade sig inte men jag började med programmet när min dotter var nästan 1,5. Jag tänker fortsätta göra övningar ur programmet även om jag oxå gör tyngre övningar nu. Hälsning Hanna
Om magmusklerna knappt är delade då (när jag känner efter så har jag inte mer än ett fingers delning)? Är det okej då att köra på med plankor och häldoppningar? Jag har läst Olga Rönnbergs bok och hon promotar ju verkligen den typ av mammaträning som du skriver om ovan till skillnad från Voxnerud m. fl. Min pojke är 5 veckor och jag måste säga att det är minst sagt förvirrande.
Läser din blogg dagligen och den ger mig så mycket inspiration. Tack för det!
Mina muskler gick också tillbaka rätt snabbt, men det är fortfarande det undre lagret som har töjts ut och det är bra att börja inifrån. Men eftersom forskningen är ny är det klart att det kan vara lite förvirrande. Med mina nya kunskaper skulle jag rekommendera att börja lugnt och trappa upp successivt. Verkligen kontrollera att du får kontakt med rätt muskler när du jobbar.
Tack för detta inlägg! Verkligen lägligt för mig med en 12dagars bebis. Är det transversus man vill åt i dessa övningar? Hittade ett bra inlägg hos Skånskan om det igår också.
Ja, precis.
Tusen tack för detta inlägg! Jag är så nojig kring det här att ta i för hårt. Fast hur vet man när man är stark nog för plankan t.ex?
När du känner att du verkligen kopplar på den inre muskulaturen kan du börja testa med planka. Börja försiktigt och gör gärna olika plankor, ingen mening att stå i en massa minuter i en och samma position.
Tack för svar! =)
är detta en lämplig övning även när man är gravid? Jag är v. 15 och är osäker på hur/om jag ska träna magmusklerna. Ska tilläggas att jag är GRYMT klen i magmusklerna, var det även innan jag blev gravid och nu har jag inte tränat alls (frånsett promenader…) sedan ca v. 7. Vet inte hur jag ska komma igång igen!
Övningen där du sitter på en pilatesboll kan du göra, men jag tror inte du ska göra den jag beskriver på bilderna ovan, Den kan du vänta med till efter förlossningen. En annan viktig sak – kom ihåg bäckenbottenträningen. Knip varje dag flera gånger. Jag har skrivit om detta flera gånger, sök gärna på bäckenbottenträning i bloggen.