Nu börjar jag med en ny serie här i bloggen som jag har döpt till dagens övning. Jag vet inte riktig i vilket intervall detta kommer att dyka upp, men tanken är att jag vill visa och förklara olika gymövningar. Eftersom det är sommar och semestertider så kommer jag till en början att visa alternativ som går att göra utan tillgång till gym.
Först ut är en av mina favoritövningar – nämligen sittande rodd. Du tränar främst rygg, men även bland annat axlar, biceps, och baksida lår kopplas in i rörelsen, så den är grym för den som har lite tid och vill få med många muskler. För dig som gillar muskler på latin så tränas (m. latissimus dorsi, m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius och assisteras av: m. deltoideus bakre del, m. biceps bracchi, m. brachialis, rotaturcuffen, m. gluteus maximus, hamstrings)
Jag utför övningen med hjälp av ett gummiband (finns i de flesta sportaffärer för en billig peng, mitt har jag köpt i New York för något år sedan) som jag har satt fast runt fötterna. Ju hårdare du spänner bandet desto mer vikt får du, så det är lätt att avancera när man blir starkare.
Gör så här:
– Sitt på golvet med lätt böjda ben och bandet under fötterna.
– Du börjar rörelsen med kroppen lite framåtlutad med rak rygg.
– Res upp kroppen så att huvudet går rakt upp mot taket (eller himlen).
– Dra bak axlarna.
– Dra bandet mot magen genom att böja i armbågarna och dra armarna nära kroppen.
– Pressa ihop skulderbladen. Tänk att du har en citronklyfta där som du försöker pressa ur.
– Kom tillbaka till startpositionen och upprepa.
Alternativ: du kan även göra en rodd genom att hålla bredare och dra armbågarna utåt. Sikta då mot brösthöjd. Detta gör att du involverar muskulaturen på axelns baksida lite mer än vid vanlig rodd.
Tips: är du ovan, börja lite lättare och utför många repetitioner (runt 15-20) för att nöta in rörelsen innan du börjar ta färre repetitioner och mer vikt. Gör en omgång. Vila lite och upprepa sedan två varv till. Tänk på att spänna lite lätt i magen under träningen för att få bra bålstöd.
Frågor? Det är bara att slänga iväg en kommentar!
Lycka till!
Grym blogg du har! Fasen vad peppad jag känner mig inför löprundan imorgon! Jättebra tips på övningar med, då jag själv haft torka ett tag! TACK 🙂
@Emma: Testa med Nikes webbshop (www.nikewomen.se). Mycket är slut i affärerena nu tyvärr …
Hejsan!:)
Jag undrar vart du har köpt domdär korta träningsshortsen någonstan? Jag har sprungit runt som en galning i massor av sportaffärer och hittar inte några någonstans!
Kul idé med dagens övning 🙂
Anja – ja, använd gärna ett band till det. Erica – håller med. Det kommer absolut att bli lite blandat – med band, hantlar och med bara kroppsvikten 🙂 Ida – jag svarar på din fråga i ett inlägg. Håll utkik under dagen!
Grymt, vi ses torsdag morgon! Kram/Ebba
den övningen ska jag prova på. Intressant. Du är duktig!
ROXTAH
Hej Terese! Har en fråga om instruktörsskap (hm, heter det så?!) nu vet jag ju att du mest kör spinning men ändå, saken är den att jag troligen ska bli step-instruktör för gymmix i min lilla stad. Men risken finns att jag inte hinner få nån utb, innan det drar igång igen i höst. Jag vet inte alls hur det funkar med upplägg. Har du tips? Hur långt är ett block? Hur många block brukar man ha i ett program? Vad ska man tänka på som ny? Hur nervös var du första passet? Tacksam för lite tips o råd…
har funderat på att köpa ett gummiband för att träna inre sidan av låren. lårens insida tränas ju inte vid löpning, så ett gummiband skulle väl vara bra för att träna just insidan?
Hej!
Kul idè att lägga in lite övningar i bloggen! Det uppskattar jag som tränar mkt styrketräning på egen hand. Upplever att det kan vara ganska svårt att variera dessa, så det vore kul med mkt sånt. Har tränat med gummiband i ett antal år, och jag upplever att det är svårt att öka belastningen. Visst, man kan spänna de och köpta ”segare” band, men bara till en viss gräns. Det måste ju kunna vara elastiskt med. Därför tränar jag en del med hantlar med nu. Det vore kul om du kunde kombinera lite olika övningar, ibland med gummiband och ibland med hantlar.