Den välkända plankan består av statisk träning av bålmuskulaturen. Du tränar främst raka bukmuskeln (m. rectus abdominis), yttre sneda bukmuskeln (m. obliquus externus abdominis), inre sneda bukmuskeln (m. obliguus internus abdominis) och tvära bukmuskeln (m. transversus abdominis). Men det är även många andra muskler som hjälper till att stabilisera kroppen.
Gör så här:
– ligg på mage och placera armbågarna under axlarna
– tryck dig upp på armbågarna
– ha antingen knäna eller tårna i golvet
– aktivera magmusklerna genom att suga in naveln
– håll kroppen i en rak linje
– behåll en naturlig svank i ryggen
– håll blicken i golvet.
Stanna kvar i övningen så länge du kan med bibehållen teknik. Det är lätt hänt att man kommer närmare golvet och tappar tekniken, så tänk aktivt på att behålla en bra teknik. Kanske kan du ha en kompis bredvid som hjälper dig och korrigerar dig när du börjar att tappa.
Statisk magträning är bra som variation och komplement till dynamiska övningar (med rörelse) som situps och crunches. Du kan gott och väl göra båda under ett träningspass.
Din blogg har precis vad jag söker: träningstips för muskler utnämnda på latin!! Så himla bra! 🙂
Johanna: Hon är knappast plufsig. Snarare har hon muskler och är antagligen i mycket bättre form än vad du är. Jag tror att hon vet vad hon skriver om eftersom hela hennes blogg handlar om träning? Du behöver inte ta åt dig eftersom detta är ett tips till de som är intresserade. Det vore väl annat om hon kom och sa direkt till dig: Gör plankan såhär och blablabla.
Jag får alltid ont i ryggen, i svanken, när jag gör denna. Om jag inte spänner magmusklerna, då får jag inte lika ont. Men om jag ska ”suga in” naveln (magen?) så går det inte.. Gör jag fel?
Tack Terese för en underbar blogg! Din ödmjukhet inspirerar mig till ett hälsosammare liv.
Hej! Du tipsade om en bok för ett tag sedan i din blogg som handlade om olika former av mat- och träningsrelaterad ångest. Skulle gärna vilja få tag på den då jag tror att den kan hjälpa mig. Vad hette den? Tacksam för svar.
Ursäkta att jag frågar men vem är du att ge mig tips? Du är ganska plufsig själv, jag tycker att man ska leva som man lär.
Hej hej:D jag undrar, är det bra att träna tills man spyr? Detta är något vi har funderat på i familjen ett tag:D
Wih! Min favorit!
Det kan nog vara en träningsutmaning… plankanrekord… 🙂