Spark i baken

Tidigare i somras publicerade jag träningsövningar för golfare på Röhnisch Facebooksida. Eftersom golfsäsongen är långt ifrån över bjuder jag er på övningarna. Men man behöver inte vara golfare för att träna dem, de funkar för alla som vill få en stark core. Styrketräning för golfare är ett perfekt komplement till alla rundor ute på banan och går att träna året om. Välj en, flera eller alla övningar, träna regelbundet och upptäck att du blir starkare.

För min del har det tyvärr inte blivit något golfspelande i år, svårt att få till med två små barn. I vinter när vi åker till Thailand räknar jag däremot med många rundor. Det ser jag verkligen fram emot, saknar att svinga klubban och försöka få en bra score.

Stjärnan
Börja med att hitta stabilitet i bålen genom att göra ett ”s”-ljud och känna att magen spänns. Tippa över kroppen åt ena hållet med armarna sträckta över huvud hållandes i en golfklubba (går även bra utan klubba). Motsatt ben sträcks ut åt andra hållet. Kom ut så långt du kan, hitta balans och kontroll genom att spänna coren. När du har hittat kontrollen, stå kvar och testa att dra upp knäet mot bröstet och dra ner armarna och möt, jobba upp igen. Utför övningen långsamt.

Draken
Ställ dig på ett ben och hitta stabiliteten i bålen. Håll kvar spänningen och tippa kroppen framåt samtidigt som benet i luften sträcks rakt bakåt. Vänd rörelsen när kroppen är parallell med golvet. Jobba kontrollerat tillbaka och behåll benet i luften hela tiden – utmaningen består i att balansera samtidigt som tyngden förflyttas. Alla de små rörelserna får du parera med coren.

Situps med golfklubba
Ligg på rygg och greppa lite bredare än axelbrett på klubban. Lyft överkroppen i en crunch samtidigt som du drar knäna mot bröstet och drar armarna med klubban mot fötterna. Försök komma så högt att du kan få klubban under fötterna. Kom tillbaka igen och avsluta genom att sträcka armarna med klubban över huvudet samtidigt som du behåller en spänning i magen hela tiden.

Ryggresning
Ligg på mage och känn att du aktiverar din core genom att suga in naveln mot ryggraden. Sträck fram armarna över huvudet och greppa golfklubban. Lyft överkroppen rakt upp. Det är en rätt liten rörelse – tänk snarare att du sträcker på armar och kropp framåt snarare än att försöka komma så högt upp som möjligt. Håll emot på vägen ner och vänd upp övningen igen innan du slappnar av. Blir det för tungt kan du strunta i klubban och hålla armarna längst med kroppen istället.

Båten
Sitt på rumpan och sträck på ryggen så att du får en stolt hållning. Känn att du spänner till och aktiverar de inre magmusklerna. Luta överkroppen bakåt men behåll en stolt sträckt rygg med lite svank. Lyft upp fötterna från golvet och håll händerna på baksida lår. När du känner att du har kontroll, testa att släppa händerna och sträcka ut armarna lite åt sidan. Håll statiskt så länge du kan utan att tappa hållningen. När du inte orkar mer och/eller tappar din hållning – vila och upprepa två gånger till.

Båten med vridning
Utgå från båten, men denna gång tänker du att du håller en paddel i händerna. Du sitter statiskt med spänning, men jobbar dynamiskt samtidigt genom att paddla och göra som en liggande åtta framför dig i luften med armarna. Ju större rörelse och ju mer du roterar kroppen desto tyngre blir det. Har du en viktplatta, medicinboll eller en tung bok kan du hålla detta i händerna och få en ännu tuffare variant. Jobba dig trött, vila och upprepa två omgångar till.