Jag älskar att träna rumpan. Främst för att jag vill ha den i fin form, men också för att det finns så ruskigt många roliga – och jobbiga – övningar. Och träningsvärk i rumpan och benen kan vara det skönaste som finns. Här kommer ett par av mina favoritövningar som går att köra hemma framför tv:n. Kör ni de här ett par gånger i veckan, lovar jag en grym rumpa till beachen i sommar!
Sumoknäböj: Sätt händerna i midjan, alternativt håll en medicinboll framför dig, och sätt dig ned i 90 grader. Res dig snabbt upp och sparka benet snett ut. Ner igen i 90 grader, upp och sparka ut. Upprepa detta på både höger och vänster ben tills du känner dig riktigt mör i rumpan. Går att öka svårighetsgraden genom att öka takten och använda dig av vikter både i händerna och kring fötterna. En riktigt, riktigt bra övning!
Knäböj i pilé: Ställ dig lite bredare med benen och låt fötterna och knäna peka ut i ca 45 grader. Sätt dig ned i 90 grader och lyft långsamt upp båda hälarna. Sänk ned dem och sitt kvar i 90 grader. Upprepa i olika långa tidsintervaller. Benen kommer skaka ordentligt efter ett par omgångar. Tränar både rumpan och insida lår effektivt.
Rumpa och baksida lår med pilatesboll: Lägg dig på golvet och placera fötterna på en pilatesboll. Ligg med benen i 90 grader och lyft långsamt upp rumpan och nedre delen av ryggen så högt du kan. Rulla sedan ut bollen så benen är raka, fortfarande med ryggen ovanför marken. Rulla tillbaka bollen mot rumpan. Sänk rumpan och börj
a om från början.
Benböj/Grodhopp: Stå raklång. Sätt dig ned i 90 rader med benen och tryck sedan upp dig. En variant är att hoppa fram samtidigt som du trycker upp dig själv, sk. grohopp. Riktigt jobbigt efter ett tag.
Utfall: Stå raklång. Ta ett stort kliv framåt så att frambenet är i 90 grader. Tryck upp dig med hjälp av rumpan och byt ben. En variant är att köra utfallsgång. Då fortsätter du istället framåt istället för bak igen. Det är både jobbigare och mer effektivt. Öka ytterligare genom att “gunga” två gånger när du är nere.
Det två sista övningarna kör jag helst på gymmet, med en tung stång på axlarna. Men är du nybörjare och ovan funkar det absolut att köra hemma, utan vikter.
När du tränar rumpan – eller vilken kroppsdel som helst – är det viktigt att du fokuserar allt på just den kroppsdelen. Tänk att du ska träna nedre delen av rumpan och sätt all koncentration där, så får du en helt klart bättre träning och bättre resultat.
Lycka till och räkna med träningsvärk!
n
