Jag försöker köra ben ca en dag i veckan. Ibland blir det färre men då försöker jag köra ett extra pass veckan efter. Jag får även mycket benträning när jag springer, framför allt vader och lår, men det är ju rumpan och formerna man vill ha styr på, inte sant. Dessa tre övningar kör jag på varje pass. Ibland ser de lite olika ut beroende på gym men basen är den samma. Brukar köra dessa tre och så 1-2 övningar mer som varierar lite per pass. Den finns inga genvägar för en snygg rumpa. Tunga vikter är det som gäller, inga jäkla ledda pass. Kör mellan 6-10 reps på varje övning och TUNGT.
Benpress. Finns i liggande variant (ovan) och sittande och jag föredrar helt klart den första. Den är riktigt grym för rumpan och baksida lår och går att variera genom att flytta fötterna. Dessutom kan man lägga på bra med vikter på den här. Jag brukar starta med 100 kg och jobba mig uppåt mot kanske 120.
Bencurl. Bra övning för hamstrings (baksida lår) och det bästa är att den verkligen fokuserar på just den muskeln. I många övningar använder man ju i stort sätt hela benen men här fixeras baksida lår och jag brukar alltid få träningsvärk av denna. Även den här övningen finns i liggande och sittande och jag föredrar liggande.
Squats/benböj. Squats går att utföra på många olika sätt. Med eller utan vikt. Med vikten på axlarna eller i raka, hängande händer. I maskin eller fritt. Just här jag kör jag squats med fri stång och 40 kg. I maskin man jag ta mer men då får man inte jobba lika mycket på balans. Grymt skön övning som tar gött i rumpan. Gå långsamt ned och tryck upp.
n
