Vem drömmer inte om att få den där perfekt fasta, putiga rumpan? Det gör jag i allafall haha! Det finns så många bra övningar för att forma bakdelen på bästa sätt, squats, utfall, ja listan kan göras lång. Ibland kan det vara bra att testa något nytt, att få känna den där brännande träningsvärken några dagar efteråt, när du nästan inte kan sitta på baken för att den känns som ett enda stort blåmärke. Jag har börjat med en härlig övning som jag tycker ger bra resultat. Det du behöver är ett gummiband och en stepbräda (eller något annat fast som är 15-20 cm högt).
Börja med att sätta dig vid brädan, ta upp gummibandet och dubbelvik det så du har båda handtagen på en sida.
Lägg gummibandet runt knäna, så du har båda ändar uppåt. Lås sedan fast handtagen i den andra änden. Placera gummibandet så att en de ligger under knät och en över. Fördel är att inte ha kortbyxor här då det lätt kan nypa i huden annars.
Försäkra dig om att du snurrat fast handtagen ordentligt så gummibandet inte släpper under övningen- då du hela tiden kommer ha en spänning i det (och du ska inte behöva hålla fast det med händerna). Jag brukar snurra handtagen runt varandra något varv, trä det ena genom det andra en två gånger.
När gummibandet är på plats lägger du dig ner på golvet och rumpan så nära brädan som möjligt- fötterna placeras uppe på brädan.
Ha fötterna höftbrett isär, så det finns en konstant spänning i bandet. Pressa upp höften så mycket det går, tänk på att verkligen trycka till med rumpan. Se gärna till att ha en spegel så du ser att din kropp blir rak och att rumpan inte svackar nedåt- då gäller det att spänna till ännu mer. Bara detta ger en bra effekt om du jobbar upp och ned. Vill du variera och få lite mer effekt så lyfter du ena hälen en aning, på så sätt jobbar du mer med den andra runphalvan, när du gjort det några gånger upprepar du samma procedur med andra hälen.
Nästa moment blir att pressa knäna utåt när du är i det övre läget.
Se till att du är helt stilla i höften, den får varken tippa nedåt eller åt sidan, därav är det viktigt att pressa rumpan uppåt och stabilisera din bål. Så tänk övningen såhär. ”Upp med rumpan-pressa ut knäna-in till normalläge-och ned med rumpan”. För att få mer motstånd kan du bara välja ett kraftfullare gummiband. Upprepa i tre set med en kort vila emellan varje, repetitioner beror lite på hur tränad du är sen innan (men börja med minst 10) Det ska brännas mot slutet i varje set. Eller så kör du tex en min, vilar 20 sek och upprepar några gånger. Alt att du sätter i gång en bra låt och kör tills låten är klar. Hitta ditt sätt som gör att det känns som mest!
Kör med fördel denna övning tillsammans med andra rumpövningar. Go go go!!
Kram/ Evelina