Göteborgsmamman

Träning efter graviditeten

– När kan jag börja träna efter graviditeten egentligen?

Det är säkert inte bara jag som är ivrig till att sätta igång med träningen efter graviditeten. Jag har haft 3 graviditeter på 3 år och visst känner jag mig inte lika stark som förut – men med lite sunt förnuft ska vi nog lyckas komma tillbaka till den starka kroppen och mer därtill!
Häromdagen fick jag en kommentar från Johanna där hon undrade hur länge man behövde vänta med att träna efter att man fött barn. Efter att ha rådfrågat både kiropraktor och barnmorska så kommer här min summering på frågan!

Den första tiden

Fram tills att du gjort din efterkontroll efter förlossningen så är det väldigt viktigt att du börjar försiktigt. Det är ingen idé att stressa eftersom det bara kan orsaka problem längre fram i livet. Lägg istället fokus på din nyfödda och satsa på promenader och dina knipövningar. Jag var så ihärdig med mina knipövningar att man barnmorska först rådde mig till att vänta lite till med löpningen, till att – efter undersökningen – ändra sig och tycka det var okej. Så stå ut med de lugna övningarna även om du längtar tills du får ta i – det lönar sig!

Såhär hittar du knipmuskeln

Det kan vara ett riktigt jobb att hitta de där knipmusklerna – men när du väl hittat dem så är det guld värt och du kan äntligen sätta igång med ditt arbete. Kom ihåg att det är bra att träna denna muskel livet ut och inte bara efter en förlossning.
Ett tips är att börja liggandes eller efter att du har kissat och fortfarande sitter på toaletten. Muskeln som du använder när du klipper av strålen är den som också används vid dina knipövningar. Men det är viktigt att inte knipa av kissestrålen för mycket eller för ofta – det kan irritera blåsan och skapa obalans.

Ligg/sitt och föreställ dig hur det ser ut där nere. Tänk dig att du ska ’suga upp’ en vattenpöl. Eller att du liksom ”ops! Nu kissar jag nästan ner mig!” och dra ihop. Det är inte så mycket som behövs som man kan tro. Fokusera på denna lilla, lilla muskel och känn hur det drar ihop sig. Du ska inte känna det någon annanstans förutom just i det området – i annat fall har du inte riktigt fått till det. Tänk dig att det inte ska synas utifrån att du övar så be någon kolla om de kan se spänningarna på håll.

Exempel på knipövningar

Nu har du hittat knipmuskeln! Grattis! Det är dags att börja knipa och öva upp din bäckenbotten! På så sätt slipper du läcka och kan snart återgå till ditt träningsliv så som det var innan förlossningen och graviditeten.
Ett tips är att välja tidpunkter där du associerar saker med knipandet. Som till exempel vid tandborstningen. Då kommer du automatiskt knipa när du går förbi tandborsthyllan i affären!

Tips på knipövningar du kan göra är:

• Knip i 30 sekunder efter att du har kissat och medan du fortfarande sitter på toaletten
• Knip i omgångar under tandborstningen
• Min favorit: Ligg ner på mage och placera fötterna en bit nedanför rumpan. Slappna av. Ta djupa andetag så att du verkligen kommer ner i full avslappning innan du letar fram knipmuskeln. Knip 10 gånger och lägg dig sedan på sidan. Återigen; slappna av ordentligt. Inte den charmigaste ställningen för magen kanske, men vem bryr sig? Hitta knipmuskeln igen och knip 10 gånger – byt sida. Kör den här trippeln 2 omgångar om dagen. Det tar ingen tid alls men är så värt det!
• Knip 10 snabba – 10 långsamma gånger 3
• Se hur länge du kan knipa innan du känner att du börjar tappa kontrollen. Försök knipa längre varje gång!

När du känner att du har kontroll över knipandet så kan du även ligga på golvet, suga in naveln mot ryggraden och därmed hitta de inre magmusklerna. Håll i 10 sek och upprepa 10 ggr.

När kan jag börja träna löpning efter graviditeten?

När du är på efterkontroll hos barnmorskan så kan du be om en vaginal undersökning där hon/han ser så att du både har hittat men även om du kan använda knipmuskeln på ett korrekt sätt. Har du inga problem med läckage och om du kan knipa runt hennes fingrar tillräckligt hårt så finns det inget som säger att du inte kan börja jogga lite försiktigt. Skulle du dock känna obehag under studsandet så är det viktigt att du avstår ett tag till och återgår till knipövningarna.

Det är svårt att säga hur länge man ska vänta, men tills efterkontrollen är gjord iallafall och därmed ca 3-4 månader efter förlossningen. Bäckenbotten består nämligen av vävnader och muskler som blir uttöjda efter en graviditet. Man kan säga att allt ’hänger’ lite där nere och behöver lyftas upp och komma på plats igen. Med denna förändring kan du känna att du nästan okontrollerat går runt och småfiser doftfritt ibland. Det kan kallas muspruttar och är för att du – precis som en mascaraborste – puttar in och ut luft. Detta är inte ovanligt och något som de flesta kvinnor är med om. Även muspruttar vid sex är förekommande av samma anledning.

Musklerna i bäckenbotten försvagas med åren och även om du inte får/har problem nu så kan det komma längre fram. Se därför till att ha rutin på dina övningar!
Efter 6-9 månader brukar man kunna komma igång som man gjort förr – men det är såklart högst individuellt.

Ett par tips på vägen

• En kiropraktor kan se om du har delade magmuskler, men det kan även din barnmorska. Mitt tips är att – om dina magmuskler är delade på efterkontrollen – gå till kiropraktorn först ett år efter förlossningen för att se om dina magmuskler skulle vara fortsatt delade.
• Även om du kan så bör du inte återgå till din normala träning med en gång. Många känner oftast att de kan köra på som vanligt, men det kan utsätta kroppen för alltför mycket påfrestning längre fram i livet så som tex läckage. Det är viktigt att du bygger upp dina magmuskler och din bäckenbotten från grunden genom små, små övningar. Jag blev förvånad när min kiropraktor sa till mig hur liten spänning som behövdes för att man skulle träna bäckenbotten – förut spände jag hela nedre delen av magen vilket är ett vanligt fel.
• Du kan träna inre- och yttre magmuskler. Situps tränar de yttre för att ge ett exempel, och knipövningar de inre. Det är de inre som är grundstenarna för din fortsatta utveckling och alltså de som måste tränas upp först.
• Du bör vänta 3-4 månader med att löpa även vid en komplikationsfri förlossning.
• På efterkontrollen är det inte alls säkert att de gör en vaginal undersökning om de anser att du mår bra och om förlossningen gått bra. Men mitt tips är att – hur stark du än känner dig – du gör den ändå! Be barnmorskan kolla. Jag trodde jag fått något man kallar framfall, men det visade sig vara ingenting.
• Vänta ca 1 månad efter förlossningen med att stretcha. Detta för att man med hormonet relaxin i kroppen blir rörligare än vanligt.
• På efterkontrollen kan man både kolla om man har delade magmuskler och om man är kapabel till att knipa ordentligt, eller framförallt: att du kan hitta knipmuskeln! Det är inte farligt att springa med delade magmuskler, men att springa med ett bäckenbotten som inte klarar av att hålla tätt är desto värre.
• Känner du att du läcker – vänta med löpning!
• Du kan efter förlossningen känna att det är som ett lufthål eller en bubbla där nere – detta är inte farligt eller alls ovanligt. Allt eftersom knipmusklerna blir större, desto färre muspruttar 🙂 Ännu en gång; kör knipövningarna!
• När du lyfter tungt – knip!
• Jag kan verkligen tipsa om den här träningsappen för dig som vill hålla på med hemmaträning. Den är fantastisk och jag har använt den i många år! Men ta det lugnt med magövningarna och när du kör benböj: knip!

Fråga gärna om det är något mer du undrar!

Kram.

När kan jag börja träna efter graviditeten?