SofiaMartinsson

Hej på er i värmen ☀️

Hoppas ni alla har en underbar sommar♥️

Med oss är allting bara bra! Jag har tagit det lugnt de senaste veckorna och stängt av omvärlden lite vilket varit väldigt skönt. Snart är vår lilla pojke här och vi längtar så så mycket! Vecka 38 är här och nu känner man sig allt otymplig, varm och svettig haha! Värmen har gjort att jag stannat inne med nedrullade persienner och fläkten på högsta fart mestadels denna veckan. Ikväll kommer Noomi hem efter att ha varit hos sin farmor och farfar några dagar. Det ska bli underbart att få hem henne ♥️

Idag tänkte jag tipsa om yogaövningar som jag kört under min graviditet. Jag har ju förmånen att ha en sambo som är yogainstruktör så jag har fått den bästa tänkbara hjälpen och stödet från honom. Det bästa med yogan tycker jag är att den kan utövas i princip var- och närsomhelst och under allt från 15 min till 1 timme och att man inte måste vara bunden till en plats eller en tid och utan redskap. På så sätt är det väldigt enkelt att få den gjord. Som många gravida med mig har jag periodvis haft känningar av foglossning och ryggont under graviditeten och jag upplever att yogan verkligen hjälpt mig att lindra. Med yogans stora fokus på andning och styrka inifrån känner jag också att det varit ett oerhört bra sätt att anknyta till bebis i magen, det har blivit en fin stund tillsammans. Sen att ha jobbat mycket med andningen tillsammans med styrka och avslappning under graviditeten tror och hoppas jag kommer ha en fördel vid den kommande förlossningen.

Jag har mestadels kört Yin yoga vilken är den lugnare formen av yoga som är effektiv vid smärta, spänningar och stress. Det är enkla positioner som hålls under en längre tid sittandes eller liggandes där andning och fokus inåt ger djup avslappning och närvaro.

Dessa positioner hålls under en längre stund från 1-3 minuter beroende på hur länge man klarar utan att det gör ont. Man får helt enkelt öva och känna sig fram. Viktigt att tänka på under alla positioner är att ha kontakt med muskulaturen i bäckenbotten (knipet) och fokus på andningen är alltid det centrala. Andas in och ut genom näsan med långa och djupa andetag.

 

 Gårdagens yogapass

Skräddarställning

Inleder alltid sittande i denna för att landa på mattan och vända mitt fokus inåt.

Att tänka på: Rak rygg, avslappnade axlar & djupa andetag både in och ut.

.

Lilla kamelen

Enkel bakåtböjning, öppnad bröstrygg och axelstretch.

Att tänka på: Fokus på att lyfta bröstet och här kan man även släppa bak huvudet för att ytterligare öppna upp bröstryggen.

 

Sittande framåtfällning

Stretchar baksida lår och höft

Att tänka på: Det viktiga här är inte att ha raka ben utan att med en rak rygg få kontakt och stretch i baksidan. Runda ej ryggen för att på så sätt nå tårna. Även här lyft bröstet och fäll med rak rygg. Når man ej tårna kan man ta hjälp av ett band/skärp runt fötterna eller böja på knäna. Det blir en aning knivigt i v.38 eftersom magen är lite i vägen men då kan man sära lite på benen så kommer den ner där 😉

 

Roterad sidofällning

Öppnar upp sidan av kroppen och låter ryggraden sträckas i sidled. Även stretch i baksida lår på det förlängda benet. Visas i två variationer.

Att tänka på: rotera bröstet och förläng armen åt det raka benet. I variation 2 kan man utmana sig själv lite extra genom att försöka greppa tån/foten.

 

Malasana (yogic squat)

Öppnar upp höften, ländryggen och fotleden samt stärker knäna. Visas i två variationer.

Att tänka på: Stå något bredare än höftbrett och vinkla ut fötterna. Sitt så djupt du kan och sätt armbågarna innanför knäna för att lyfta bröstryggen. I variation 2 öppnas bröstryggen upp ytterligare.

 

Kamelen

Ger en härlig bakåtböjning och öppnar upp hela framsidan av kroppen.

Att tänka på: Ta dig in i positionen långsamt. Man kan börja med att hålla händerna i ländryggen för en enkel bakåtböjning för att sedan avancera vidare. Släpp bak huvudet och andas.

.

Halv brygga

Även här en skön bakåtböjning som öppnar upp bröstet och stretchar ryggraden. Stärker även rumpmuskulaturen.

Att tänka på: Höftbrett och fötterna under knäna. Knip ihop skulderbladen och lyft bröstet samtidigt som höften så högt det går.

 

Kossan

Ger fin rörlighet i ryggraden och sträcker ut framsidan.

Att tänka på: Lyft blicken men överansträng inte nacken. Kombineras med nästa position (katten).

 

Katten

Skön position för att sträcka ut ryggen.

Att tänka på: Rygga ifrån ordentligt och sära på skulderbladen. Nedsänkt huvud.

 

Trädet

Lätt balansövning som grundar och ger stabilitet. Bra för att skapa och öva fokus.

Att tänka på: Vid graviditet påverkas balansen vilket gör att det är viktigt att inte forcera fram. Det krävs övning och gör det med försiktighet och i din egen takt.

 

Avslutningsvis kör jag alltid fem minuter meditation för att låta kroppen och huvudet komma ner i varv. Det kan vara en stund i total tysthet med slutna ögon eller som i detta fallet en vacker vy med vattnets kluckande mot bryggan. Det viktiga är att man närvarar i stunden.

Hoppas ni tyckte om detta inlägg och tveka inte på att höra av er vid frågor eller funderingar ♥️

KRAM