Göteborgsmamman

Ni är många som har bett om kostråd som gravida, men också för att må allmänt bra och känna att ni äter ’rätt’. Den här veckan tänker jag mig att vi börjar med er som är gravida och jag ska försöka göra det så enkelt som möjligt för att ni inte ska behöva sitta och läsa flera sidor av text 🙂

Vad ska jag äta som gravid?

Tanken är att du ska nyttja alla kalorier du får i dig till det maximala. Du behöver mer vitaminer och mineraler, men behöver inte äta så mycket extra egentligen. Det bästa du kan göra är att äta varierat av hälsosam mat.
Livsmedelverkets rekommendationer är:

– 500 g frukt och grönt varje dag. Tex två portioner grönsaker och tre frukter.
– Fisk 2-3 ggr/veckan.
– Lättmjölk, lättfil eller lättyoghurt. Ca 5 dl per dag. Jag tycker man ska välja de ’vanliga’ och inte gå efter lättprodukterna. Här är vi alla olika såklart.
– Lättmargarin och flytande margarin/olja till matlagningen. Även här ser jag hellre att man väljer vanligt Bregott och hellre smör/olja till matlagningen.
– Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag.
– Potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag – gärna fullkornsalternativ.
– Drick mycket vatten till maten och under dagen.

Hur mycket ska jag äta?

Månad 1-3: En frukt extra.
Månad 4-6: Ett matigt mellanmål och en frukt extra.
Månad 7-9: Två matiga mellanmål och en frukt extra.

Med marigt mellanmål så menar jag att du kanske äter en rågsmörgås med leverpastej och ett glas mjölk, en tallrik fil med nötter eller en kesoburk med några goda fröer extra. Plus en frukt då 🙂

Viktiga vitaminer och mineraler:

Omega-3. Genom tex lax, makrill och sill.
Vitamin D. Får du genom mjölk, yoghurt, fisk och ägg. Och solen.
Folat/folsyra. Grönsaker, bönor, ärtor, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter. Gärna extra i tablettform som går att köpa på apoteket är att föredra.
Järn. Finns i kött, pastej, bönor, bladgrönsaker och fullkornsprodukter. En del får även äta extra järntabletter – detta rådgör man med sin barnmorska. Jag har fått göra det under båda mina graviditeter.
Jod. Gärna jodberikat salt, men du behöver inte salta så mycket.

Undvik gärna: lever (leverpastej är okej), leverrätter och fiskleverolja. För höga doser av vitamin A kan vara skadligt för fostret.

Dra ner på kaffet under din graviditet. Ca 4,5 dl/dag kaffe är okej, eller 12 dl svart te då båda innehåller en del koffein. Vet du med dig att du dricker cola- och energidrycker så bör du vara uppmärksam här också. Så fort du får veta att du är gravid bör du även avstå från alkohol då även detta går direkt över till barnet.

Det finns två typer av infektioner som ska spridas via maten; Listeria och Toxoplasma. Detta bör du tänka på:
Listeria:
– Förvara kylvaror kallt. Gärna +4 grader i kylen.
– Gravad, rökt fisk och sushi: ät nygjort eller nyförpackat. Kontrollera datum.
– Skivat pålägg och kall färdigmat: ät nyförpackat. Kontrollera datum.
– Unvik mögel- och kittats även om den är gjord på pastöriserad mjölk (ex brie, gorgonzola, chévre). Hårdost gjord på pastöriserad eller opastöriserad mjölk går bra att äta. Detta gäller även fetaost och färskost.

Toxoplasma:
– Ät inte rått kött.
– Vill du äta tex parmaskinka eller salami så bör detta vara fryst i tre dygn innan du äter det. Då har bakterierna dött.
– Tvätta händerna ofta. Speciellt innan matlagning.
– Skölj frukt och grönsaker.

Du kan läsa mer på Livsmedelverkets hemsida här.

​​Haha, passande bilder till inlägget, inte sant? Lite av allt säger de ju 🙂