9 magövningar under graviditeten – Föräldrafitness

Föräldrafitness

9 magövningar under graviditeten

De senaste veckorna har jag inte kunnat göra plankan eller båten, övningarna känns inte bra vilket jag tror beror på att ligamenten håller på att tänjas. Det känns obehagligt när det sträcker i magen så jag har valt att träna andra magövningar istället, övningar som inte känns lika jobbiga och därför gör jag fler repetitioner eller försöker att hålla positionen längre.

Det är viktigt att andas lugnt och “tänka” magen går inåt. aktivera bäckenbottenmuskulaturen först och främst och sedan säger du schhh för att få rätt aktivering i de inre magmusklerna. Håll kvar anspänningen och tappar du den så vila en stund och börja om.

Nedan följer 9 säkra gravidövningar, träna dem 3-4 ggr i veckan så är du stark inför krystarbetet och har inte lika lång väg tillbaka efter förlossningen.


1. Nudda hälen
Jag ser till att ha huvudet sänkt under hela övningen som går ut på att nudda (eller försöka nudda) hälarna.

2. Einars karusell

Använd magmusklerna vid vridningen, ha så raka armar som möjligt

Gör så många repetioner som du orkar, det är magmusklerna som ska jobba inte ryggen. Det här är en tung övning och numera kör jag den med en hantel och inte barn. En vattenflaska går utmärkt.


3. Pressa kudden
Ha en naturlig svank, lägg gärna handen i svanken för att känna att ryggen inte rör sig. Undvik att lyfta huvudet som på bilden.
Ha en kudde mellan knäna som du pressar ihop samtidigt som du försäkrar dig om att bäckenbotten är stark och magen “går inåt”

image

image

4. Pilatesbollsinrullningar

Utgångsläge bild 1: Skruva in naveln mot ryggraden (spänn magen).

Slutposition,bild 2: Rulla bollen inåt, sträck i höften, bibehåll anspänning i magen. Återgå långsamt till startpositionen.

image

5. Knälyft

Lyft knäna en liten bit från underlaget. Övningen fungerar även utan boll. Den här övningen är rätt tung och just nu känner jag av ligamentsträckningen.

Magen ska gå inåt, skulle du se att det blir en limpa på magen så använder du de raka bukmusklerna istället. Då är övningen för tung.


image

6. Sidorullningar

Låt bollen rulla från sida till sida, stanna rörelsen (byt håll) då ländryggen lyfter från underlaget.


image

7. Sidoplanka

Håll kroppen rak sett uppifrån, rumpan ska varken sticka framåt eller bakåt. Tryck upp höften som gärna vill sjunka ner när övningen blir tung.

Just nu tränar jag sidoplankan på knä, det känns tillräckligt tungt.


8. Rotera överkroppen

En mjuk övning som kräver muskelkännedom för att den ska kännas på rätt sätt.

Rotera överkroppen åt sidan, axeln ska sträva mot midjan. Byt sida.


9. Midjenypet
Ligg på sidan, hitta balansen och skruva in naveln mot ryggraden. För handen längs med sidan av kroppen. Det ska ”nypa” till lite i midjan.
Skapa en blogg på LOPPI.se du också, klicka här! Och du har väl inte missat topplistorna, klicka här!

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. Marie

    Bra tips! Jag är i 4:e veckan och känner knappt av att jag är gravid. Hur är det med vanlig träning, kan jag köra på som jag brukar såvida jag mår bra av det? (jag styrketränar ca 2-3 ggr per vecka och springer några gånger i veckan samt yoga några gånger per vecka). Är det ok att köra sit ups eller bör man undvika dem? Hur länge går det bra att springa? Många frågor blev det…. : )

    1. foraldrafitness

      Hej

      Grattis! Fram till vecka 16 kan du köra på som vanligt, även med sit-ups. Svårt att säga hur länge du kan springa, det är väldigt individuellt.
      Hör av dig längre fram igen om du har fler frågor!