Vegetarisk kost vid träning, del 1 – Föräldrafitness

Föräldrafitness

Vegetarisk kost vid träning, del 1

image

 
 

 

En fråga dök upp på Föräldrafitness Facebooksida, i den första delen skriver jag om protein, fett och kolhydrater

Har du några goda tips för vad jag bör tänka på om jag nu tänkte öka dosen löppass framöver?

Det första många tänker på då de hör vegetarisk kost i träningssammanhang är att kosten inte ger tillräckligt med protein. Spannmål och baljväxter innehåller protein men inte av den bästa kvaliteten eftersom de inte innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att uppfylla behovet. Därför måste vegetariska proteinkällor kombineras på olika sätt för att tillsammans för att bli lika fullvärdiga som protein i kött, mjölk, fisk och ägg. Dricker du mjölk och/eller äter ägg behöver du inte oroa dig för rätt kombination.

Här är några exempel på hur du som är vegan kan kombinera dina proteinkällor:

Majs och bönor = fullvärdigt
Ris och bönor = fullvärdigt
Ris och linser = fullvärdigt
Ris och ärter = fullvärdigt
Jordnötter och vete = fullvärdigt

Men en vegetarisk kost innehåller tillräckligt med protein, framförallt om du äter ägg- och mjölkprodukter!

Det som kan bli ett större problem om du tränar hårt och äter vegetsrisk kost är att kosten inte ger tillräckliga mängder energi för att tillgodose behovet. Vegetarisk kost innehåller mer vatten och fibrer jämfört med blandkost. Fibrer mättar och kan bidra till att du blir mätt för fort. För att få i sig tillräckligt med energi (kcal) bör du äta fler mellanmål och berika maten med fett. Lite olivolja på linserna samt nötter och avokado i salladen/soppan är bra exempel. På bilden ser du min favoritsoppa, rotfruktssoppa toppad med fetaaost och valnötter.

Torkad frukt (inget vatten som mättar) och fruktjuice (mindre fibrer som mättar) ger mycket kolhydrater och därför är de bra alternativ för dig som tränar mycket.

Har du som mål att gå ner i vikt är den fiberrika vegetariska kosten ett bra alternativ, se dock upp då du äter ute, jag tycker ofta att de vegetariska alternativen är indrypta i olja och då ger de såklart mycket energi.

Den vegetariska kosten innehåller ofta för lite av fettsyran omega-3. Genom att att äta frön (linfrön är extra bra) och nötter (gärna valnötter) och använda rapsolja vid matlagning kan du tillgodose ditt behov. Är du osäker se till att en dietist analyserar din kost. 

I del 2 kan du läsa mer om vad du som idrottare bör tänka på angående vitaminer och mineraler om du äter vegetariskt

Skapa en blogg på LOPPI.se du också, klicka här! Och du har väl inte missat topplistorna, klicka här!
Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.