TRÄNINGSTIPS, mina bästa mag- och ryggövningar – Föräldrafitness

Föräldrafitness

TRÄNINGSTIPS, mina bästa mag- och ryggövningar

 Det kom in en fråga till familjeliv:

Hej! Har väldigt slapp mage och får lätt ont i ryggen (ryggslutet). Vill veta hur ofta jag ska träna dessa delar och vilka övningar jag kan göra för att stärka musklerna. Tack!

Förutom svaret att det kan vara så att träning kan hjälpa henne/honom till mindre ryggsmärtor så hänvisar jag hit där jag sammanställt alla magövningar jag haft med i bloggen tidigare. Dessa övningar kan du träna varannan dag.

Sneda bukmuskler

Enklast kör du den här övningen med en hantel eller kettlebell

 
Utgångsposition
 
Använd magmusklerna vid vridningen, ha så raka armar som möjligt

Gör så många repetioner som du orkar, det är magmusklerna som ska jobba inte ryggen. Det här är en tung övning!

 

Sit-ups/crunches

Om du är nybliven mamma försäkra dig om att den raka magmuskeln “läkt ihop”. Annars hoppa över denna övning, pilatesupprullning samt höftlyft nedan.

 

 
Sit-ups

Gör 12 x 3 repetitioner

Pilatesupprullning

 
“upprullning” startposition
 
 
”upprullning” slutposition, frys rörelsen med hjälp av magmusklerna

 

Höftlyft

 
Höftlyft, lyft rumpan en cm upp, benen ska vara raka och stilla i rörelsen

Höftsträck

image

Utgångsläge: Skruva in naveln mot ryggraden (spänn magen).

image

Slutposition: Rulla bollen inåt, sträck i höften, bibehåll anspänning i magen.

Knälyft

image

Lyft knäna en liten bit från underlaget. Övningen fungerar även utan boll.

Saxen

image

Plankan, lyft ett ben i taget.

Sidorullningar

image

Låt bollen rulla från sida till sida, stanna rörelsen (byt håll) då ländryggen lyfter från underlaget.

Sidoplanka

image

Håll kroppen rak sett uppifrån, rumpan ska varken sticka framåt eller bakåt.

Rotera överkroppen

Rotera överkroppen åt sidan, axeln ska sträva mot midjan. Byt sida.

 
Sträva efter att axel ska möta midja

Midjenypet

Ligg på sidan, hitta balansen och skruva in naveln mot ryggraden. För handen längs med sidan av kroppen. Det ska ”nypa” till lite i midjan.

 
Handen stryker längs med benet

 

Ben mot taket

Hitta balansen, skruva in naveln mot ryggraden och lyft båda benen mot taket. Det går utmärkt att endast lyfta det övre benet om det känns för tungt.

Magövning för gravida
 
Här överdriver jag rejält…

 

Sneda situps

För att koppla ur den raka bukmuskeln gäller det att ligga på sidan, nästan som ovanstående övningar. Bröst strävar mot knäna.

Gravidträning av sneda magmuskler
 
Sneda situps, höger axel mot vänster höft
 
Träna magen under graviditeten
 
Vänster axel mot höger höft

 

Lyft knäna en cm
Pressa ihop knän och händer
Plankan

Skruva in naveln mot ryggraden.

Båten med sidovridning

Skruva in naveln mot ryggraden. För ut höger arm mot sidan/bakåt, alternera.

Häldopp

Doppa en häl i taget i underlaget.

Supermannen

Alternera mellan att lyfta höger arm/vänster ben och vänster arm/höger ben. Skruva in naveln och titta ner.

“Ländryggssim”

Lyft höger ben/vänster arm och alternera. Titta ner, skruva in naveln.

Skapa en blogg på LOPPI.se du också, klicka här! Och du har väl inte missat topplistorna, klicka här!
Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.