Meny för träning – Föräldrafitness

Föräldrafitness

Annons

Meny för träning

Här kommer en meny anpassad för Sofia, både utifrån hennes behov (ammande kvinna som tränar).

Frukost:

BranFlakes med filmjölk och bär
Ett litet glas apelsinjuice
Ett ägg

Lägg gärna till en knäckemacka med skinka/leverpastej eller ät det som ett mellanmål några timmar senare om du inte orkar till .

Kommentar: Fullkornsprodukter ger dig järn och folsyra. Leverpastej/skinka/messmör ger dig järn. Apelsinjuice ger dig förutom C-vitamin även folsyra. Magra mjölkprodukter samt ägg ger dig D-vitamin. eftersom Branflakes innehåller mycket socker se till att filmjölken är osockrad och använd hellre frukt och bär än hallonsylt till.

Tänk på att inte starta dagen för sött, för en del ökar då risken till fortsatt sötsug. Sofia gillar att börja dagen med morgonpromenader. Då kan hon äta ägget innan promenaden för att spara på muskelnedbrytningen. Det är även viktigt för förbränningen att ha druckit vatten innan.

Förslag på mellanmål:

En frukt och ett par nötter/en knäckemacka med skinka eller leverpastej
Filmjölk med müsli och bär.
Smoothie gjors på mjölk, yoghurt, frukt och bär.
Avokado och keso på knäckemacka

Förslag på lunch/middagar:

Spaghetti och köttfärssås. ”Göm” grönsaker i köttfärssåsen som champinjoner och riven morot. Tillsätt gärna röda linser för att öka folsyrainnehållet. Har du en gjutjärnspanna vid tillagning av tomaträtter kommer en del av järnet i grytan till maten. Tomat och morot är de grönsaker som blir nyttigare vid tillagning.

Sill och potatis gräddfilssås och halva tallriken med grönsaker. Se till att välja grönsaker av olika färger. Tillsätt gärna bönor samt valnötter i salladen. Valnötter omvandlas till omega 3 i kroppen och bönor innehåller mycket folsyra. Sill är extra bra ur omega 3 hänsyn eftersom omega 3 fett lätt förstörs vid tillagning.

Chili con carne med fullkornsris och broccoli. Broccoli är den nyttigaste grönsaken, se till att den inte är överkokt, då förstörs folsyran. Ångkoka är bra men ännu bättre är att äta den rå. Använd lock vid kokning och ät direkt.

Laxburgare med fullkornshamburgebröd och tillhörande grönsaker, coleslaw gjord på fänkål och morot, ”klyftrotfrukter”. Laxburgare går ofta hem hos barn. Blanda in rotfrukter i klyftpotatisen för att öka näringsinnehållet.

Bönbiffar, ris och grönsaker. En apelsin för att ta upp järnet lättare i bönbiffarna. Välj gärna fullkornsris eller mathavre för att öka näringen i rätten.

Spenatsoppa med ägghalvor, fullkornsbröd gärna bakat med surdeg. I spenat finns det järn och i ägget vitamin D.  Soppa är ofta näringstät mat som ger mycket vitaminer och mineraler med inte så mycket energi (kcal).

Äppelugnspannkaka gjord på dinkelsikt (2/3) samt fullkornsdinkel (1/3). Dinkelmjöl, framförallt fullkornsvarianten innehåller fler näringsämnen än vanligt vetemjöl. Det går ofta att byta ut vetemjölet i receptet mot dinkelmjöl.

Ratatouille med fullkornspasta. Grönsaker och fullkorn det gillar mammakroppen!

Kommentar: Använd gärna rapsolja vid matlagning, det omvandlas till omega 3 fett i kroppen. Vänta med kaffe/te en timme efter maten, så hämmas inte järnupptaget.

Sofia tränar ofta på kvällen, spinning är energikrävande och därför är det viktigt att fylla på med energi så att inte musklerna bryts ner.

Kvällsmat:

Macka med fiskpålägg eller skinka/leverpastej/messmör.
Omelett
Müsli med mager mjölkprodukt
Soppa

Kommentarer hela kostförslaget: Det är mycket fisk i förslaget av den enkla anledningen, fisk, framförallt fet, innehåller mycket D-vitamin och omega 3. Enligt min erfarenhet nästan omöjligt att få i sig tillräckligt av genom fiskfrikost.

Inför hård träning är det bra med ett mellanmål 1,5 timme innan. Se ovanstående förslag.

Menyn är anpassad för en aktiv kvinna, därför finns det utrymme för pizza, chips och annat gott på helgerna. Eftersom Sofia säger att hon lätt kan fortsätta äta när hon börjat äta mindre nyttigt kan det vara bra att begränsa sig till endast chips eller pizza och njuta till fullo av det!

Skapa en blogg på LOPPI.se du också, klicka här! Och du har väl inte missat topplistorna, klicka här!
Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. minus30

    härlig blogg!!
    jag har ett gäng y´tjejer o vi ska gå ner 5kg tsm på en månad! var!
    tror många av de länkade har nytta av din blogg.. kika gärna!

Annons