Sofias “näringspimpade” kostförslag – Föräldrafitness

Föräldrafitness

Sofias “näringspimpade” kostförslag

Här kommer nu ett förslag på hur Sofia skulle kunna ändra sin kost för att få den anpassad efter hennes behov:

Frukost: Fortsätt med din allsidiga frukost: Fil och flingor, en stor macka med ost, smör och skinka. Kaffe (stor kopp) med mjölk. För att du ska få i dig mer järn kan du byta ut ostskivan mot leverpastej eller messmör. Lätt- och mellanmjölk/fil innehåller mer D-vitamin än standardprodukter och är ett bra val för dig.

Mellanmål: Fortsätt med att äta frukt, här finns folsyran som du behöver.

Lunch/Middag: Bra att du äter fisk, välj gärna fet fisk som lax, sill och makrill för att få i dig D-vitamin och omega 3 fett. För att du ska få i dig järn är det bra att fortsätta äta kött, samtidigt som vegetariska alternativ innehåller järn men framförallt folsyra. Äter du en vegetarisk lunch kan du avsluta måltiden med en citrusfrukt eller juice. C-vitaminrika livsmedel stimulerar järnupptaget.

Undvik att dricka mjölk/äta ost i samband med lunch och middag då kalcium hämmar järnupptaget. Även kaffe och te hämmar ditt järnupptag så vänta gärna en timme efter maten.

Fortsätt med dina stora grönsaksportioner, tänk på att välja en grön, röd och gul grönsak så får du lättare i dig av olika näringsämnen. Tänk även på att isbergssallad och gurka (de vanligaste grönsaker) innehåller mest vatten.

Efterrätt: Det finns utrymme för efterrätter i din meny. Bra att du väljer att lägga dem som avslut på en måltid. Då undviker du snabba blodsockerhöjningar. Välj gärna en efterrätt med mycket frukt, du behöver folsyra.

Mellanmål/kvällsmål: Bra att du äter ett litet mål på kvällen, då kortar du ner din nattfasta och sparar på muskelmassan. Välj gärna ett fiskpålägg på en av smörgåsarna och skinka för ditt järnbehov på den andra. Det är bra om du väljer ett grovt bröd bakat på fullkorsmjöl, det innehåller mer järn och folsyra jämfört med vitt bröd. Välj gärna surdegsbröd det påvekar järnupptaget ytterligare.

Förutom att du får i dig tillräckliga mängder av järn, folsyra och D-vitamin kommer din kost fettsammansättning att förändras. Mindre mättat fett eftersom ditt förslag innehåller mindre feta mjölkprodukter och mer fisk.

Skapa en blogg på LOPPI.se du också, klicka här! Och du har väl inte missat topplistorna, klicka här!
Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.