Fyra dagars supermeny för mammor! – Föräldrafitness

Föräldrafitness

Fyra dagars supermeny för mammor!

Som jag tidigare skrev, det går att äta näringsmässigt rätt utan vitaminpiller. Det finns vissa undantag men för de allra flesta går det att genom en allsidig kost få i sig tillräckligt även om man har förhöjda behov som kvinnor har vid amning. I nedanstående meny har jag fokuserat på järn, folsyra, omega 3 och vitamin D. Menyförslaget innehåller även lämpliga nivåer av andra näringsämnen som vi behöver. Kostförslagen passar även kvinnor som inte ammar. Järn, folsyra, D-vitamin och omega 3 fett är näringsämnen som många har svårt att få i sig utan en genomtänkt kost.

Nedan följer en meny för en kvinna som äter “allt”, dvs är inte vegetarian. Kvinnan är aktiv ungefär en timme varje dag. Mellanmålen är valfria, men för de allra flesta är det bra att lägga in ett litet mål så att det inte går för långt mellan måltiderna.

Jordgubbar = folsyra

 Frukost dag 1-4:

  • Fullkornsbröd gärna bakat med surdeg, pålägg: leverpastej/messmör/skinka.
  • Gröt/müsli/flingor med mjölkprodukt. Tillsätt gärna linfrön, omvandlas till omega 3 fett i kroppen.
  • Ett litet glas apelsinjuice
  • Ett ägg

Kommentar: Fullkornsprodukter ger dig järn och folsyra. Leverpastej/skinka/messmör ger dig järn. Apelsinjuice ger dig förutom C-vitamin folsyra. Magra mjölkprodukter samt ägg ger dig D-vitamin.

 

Ev. Mellanmål dag 1-4: En frukt och ett par nötter/en knäckemacka med valfritt pålägg.

 

Lunch dag 1: Spaghetti och köttfärssås. “Göm” grönsaker i köttfärssåsen som champinjoner och riven morot. Tillsätt gärna röda linser för att öka folsyrainnehållet. Har du en gjutjärnspanna vid tillagning av tomaträtter kommer en del av järnet i grytan till maten. Tomat och morot är de grönsaker som blir nyttigare vid tillagning.

Lunch dag 2: Sill och potatis gräddfilssås och halva tallriken med grönsaker. Se till att välja grönsaker av olika färger. Tillsätt gärna bönor i salladen. Sill är extra bra ur omega 3 hänsyn eftersom omega 3 fett lätt förstörs vid tillagning.

Lunch dag 3: Chili con carne med fullkornsris och broccoli. Broccoli är den nyttigaste grönsaken, se till att den inte är överkokt, då förstörs folsyran. Ångkoka är bra men ännu bättre är att äta den rå. Använd lock vid kokning och ät direkt.

Lunch dag 4: Laxburgare med fullkornshamburgebröd och tillhörande grönsaker, coleslaw gjord på fänkål och morot, “klyftrotfrukter”. Laxburgare går ofta hem hos barn. Blanda in rotfrukter i klyftpotatisen för att öka näringsinnehållet.

Kommentar: Använd gärna rapsolja vid matlagning, det omvandlas till omega 3 fett i kroppen.

 

Ev Mellanmål: Mager mjölkprodukt.

 

Middag dag 1: Bönbiffar, ris och grönsaker. En apelsin för att ta upp järnet lättare i bönbiffarna.

Middag dag 2: Spenatsoppa med ägghalvor, fullkornsbröd gärna bakat med surdeg. I spenat finns det järn. I ägget vitamin D. Soppa är ofta näringstät mat som ger mycket vitaminer och mineraler med inte så mycket energi (kcal).

Middag dag 3: Äppelugnspannkaka gjord på dinkelsikt (2/3) samt fullkornsdinkel (1/3). Dinkelmjöl, framförallt fullkornsvarianten innehåller fler näringsämnen än vanligt vetemjöl. Det går ofta att byta ut vetemjölet i receptet mot dinkelmjöl.

Middag dag 4: Ratatoille med fullkornspasta. Grönsaker och fullkorn det gillar mammakroppen!

Kommentar: Middagarna är vegetariska och innehåller mindre energi än luncherna, det går såklart att byta plats om man vill ha en större middag. Ofta behöver vi energin bättre på dagen.

 

Kvällsmat dag (1-4): Gärna en knäckemacka med fiskpålägg eller skinka/leverpestej/messmör.

Kommentarer hela kostförslaget: Det är mycket fisk i förslaget av den enkla anledningen, fisk, framförallt fet, innehåller mycket D-vitamin och omega 3. Enligt min erfarenhet nästan omöjligt att få i sig tillräckligt av genom fiskfrikost.

Menyn är anpassad för en aktiv kvinna, därför finns det utrymme för glass och annat gott på helgerna

Nu är jag nyfiken på vad ni tycker om det här kostförslaget?

Skapa en blogg på LOPPI.se du också, klicka här! Och du har väl inte missat topplistorna, klicka här!
Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. Emelie

    Vilket bra förslag! Jag har hört att många skippar kolhydraterna
    på kvällen eller drar ner på dom. Vilket är bäst?
    Receptet på bönbiffarna hade vart uppskattat 🙂