Elsies päron

Dagens trött-efter-träning-lunch.

Sallad med,

• svarta bönor
• löskokt ägg
• keso
• pumpafrön
• och sallad på isberg, vitkål, morot, rödlök, dill, riven palsternacka,olja, balsamico, salt och peppar.

Dill är en krydda som vi verkar ha skaffat oss så strikta användningsområden för, den passar faktiskt till mer än man kan tro. Salladen åts med ett formbröd bakat på öl.

Bärsbröd

• 1 lättöl, 33 cl
• 1 1/2 dl vatten
• 50 g jäst
• 2 tsk salt
• 2 msk rapsolja
• 4 dl grahamsmjöl
• 1 dl havregryn
• 1 dl blandade nötter och frön (här pumpa, sesam och lin, som även ligger på)
• resten vetemjöl special tills degen släpper från kanterna, ca 7 dl
• olja eller smör till formarna

1. Värm öl och vatten till ca 37°. Rör ut jästen med vätskan och arbeta därefter in övriga ingredienser. Använd tillräckligt med vetemjöl tills degen släpper från kanterna. Låt jäsa ca 30 minuter.

2. Knåda degen och forma till två, eller tre bröd (två är nog bättre så blir det lite höjd på dem) och lägg dem i smorda formar. Jäs ca 30 minuter.

3. Värm ugnen till . Pensla bröden med vatten (eller vispad ägg, olja) och strö på havregryn och frön. Grädda mitt i ugnen 30-40 minuter i 200°. Vill man så kan man ta ur bröden från formarna och grädda bara bröden några minuter så att även sidorna får lite färg.

Jag har fått flera frågor gällande intervallträning. Själv tar jag det så lugnt och försiktigt i min löpning just nu så jag är inte i närheten av att att köra det ännu, tyvärr. Men ligger man aningen bättre till än mig, och känner att man vill få upp farten lite, bli starkare eller kanske bara variera sig, så är intervaller jättebra träning.

Det är skillnad på intervaller och att bara öka och sänka hastigheten. Vill man bara ha lite variation i sitt motionerande så kan man ägna sig åt att variera hastigheten, lite mer åt typen fartlekar under sin runda. Kanske låter fjantigt men det är fasktiskt ganska bra. Det är lätt att det blir för monotomt när man springer, att man fastnar i sin lunk. Jag brukar använda musiken när jag springer själv, kanske öka takten en låt, sakta in en annan, länga stegen till musikens takt i en, för att släppa ner armar, axlar och skaka loss till en annan. Skit i hur ni ser ut.

Vill man bli starkare så är backträning skitbra, jobbigt men bra. För er som bor i Göteborg, och centrum så har slottskogen bra backträningsbackar. Där har jag svurit mycket åt Patrik. Fast det funkar så klart med vilka backar som helst. Gör det så enkelt som att spring uppför, och gå eller jogga nerför, upprepa x antal gånger och försök att öka varje gång.

Bra för att få upp styrkan, men även för att bli snabb. Ska man springa lopp så finns det mycket tid att hämta in i backarna, både uppför och nerför. Att orka öka i uppförsbacken får man slita sig till, nedför är teknik. Nedför ska ni våga kliva på, springa men ändå vila i steget. Är ni intresserade av erat löpsteg, och vad ni kan rätta till så antingen så kollar ni filmklipp med namn som exempelvis Anders Szalkai, eller kolla in hans blogg, eoch om ni ändå är där så passa på att kolla in hela sidan, Marathon.se , här har ni alla svar på riktigt. Ni kan även hänga på löpträningsgrupper (finns överallt nu) och fråga ledaren om hon/han kan demonstrera.

Här kommer slutligen ett (av många,många) förslag på intervall.

3 x 300 meter (max 30 sekunders vila) x 3 (1 minuts vila)

Alltså

1.

1:a 300 meter bra fart, vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

2:a 300 meter bättre fart, vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

3:a 300 meter ännu bättre fast ,vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

Vila max en minut

2.

Samma upplägg fast farten ökas ytterligare

1:a 300 meter bra fart, vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

2:a 300 meter bättre fart, vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

3:a 300 meter ännu bättre fast ,vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

3.

Samma upplägg fast farten ökas ytterligare

1:a 300 meter bra fart, vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

2:a 300 meter bättre fart, vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

3:a 300 meter ännu bättre fast ,vila max 30 sekunder, skaka loss benen.

Värm upp innan, och jogga ner efter.

Här kan man välja sin hastighet själv, ni känner vad ni orkar. Det viktiga är att inte vila för länge utan få kroppen att jobba i just intervaller, annars är det så klart träning det ock men kommer inte ge resultat på samma sätt.

Många löpare kör med sin puls som riktlinje, finns till och med de som tar blodprov på sig själva. Några enklare varianter är att mäta upp önskad sträcka, ta tid, använda musiken eller lyktstolpar. Vill man ha mer variation och känna lite tävlingskänsla så kan man betala en liten summa för att få springa på riktig bana. Slottskogsvallen har öppet för allmänheten om det inte är tävling, kostar ca 20 kronor.

Lycka till!