Kost med kvalitativa kolhydrater (del 2 av 2)

Middag

Jag berättade tidigare om vad kvalitativa kolhydrater är och varför de är bra för oss. Men för att kunskap ska bli en erfarenhet är det bra att testa upplevelsen själv. Därför har jag försökt att jämföra två dagar i mitt liv där jag har ätit som vanligt men varierat mina kolhydratskällor. Liza Rosén, produktutvecklare på Fazer och teknisk doktor i tillämpad näringslära har hjälpt mig med dagarna och gett förslag på vad jag kan äta.

Så här har jag ätit under samma dygn (måndag – tisdag) under två veckor (samt tränat). Vecka ett var det snabbare kolhydrater och vecka två var det mer kvalitativa.

Vecka 1:
Mån 18:00 makaroner, stekt kalkon, babyspenat och halloumi (ni ser detta på bilden ovan). Några lösgodisbitar på kvällen
Tis 05:15 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon
06:45 CYKEL 45
08:00 2 smörgåsar (vitt surdegsbröd) med ost och bregott, kaffe
11:30 vit tortilla med ris, lax, avokado och sjögräs (sushiwrap)
15:00 ½ kanelbulle, kaffe, apelsin
17:30 kyckling, makaroner, halloumi (rester)
20:00 1 kall pannkaka (rester) med en klick grädde
Ons 06:00 LÖPNING (ej frukost innan)

Kommentar vecka 1: upplevde sötsug på måndagskvällen, seg och lite trött under dagen (men det är jag till och från då sömnen just nu inte är den bästa), sega ben på löpningen. Upplever bra mättnadskänsla av mina måltider, vid mellanmålet på eftermiddagen var det mer sött än mättande, och middagen därefter var rätt tidig. Surdegen i brödet till frukost gör det segare och mer mättande, hade jag ätit ett vitt rostbröd hade jag troligen blivit ännu mer sötsugen och fått en högre höjning av blodsockerkurvan. Även makaronerna på kvällen har lågt GI och tex potatismos eller klibbris hade troligen också gett ett sämre resultat

Vecka 2:
Mån 18:00 matvete, kyckling, svamp, creme fraische, riven morot
Tis 05:15 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon
06:45 CYKEL 45
08:00 2 smörgåsar (danskt rågbröd) med ost och bregott, kaffe
10:00 1 apelsin
12:30 hälsotallrik (kyckling/bönmix/bulgur/paprikasås)
16:00 hårt bröd (2 st) med smör och ost, kaffe
19:00 soppa med grillade grönsaker, danskt rågbröd med avokado
Ons 06:30 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon, kaffe, 1 smörgås (danskt rågbröd) med ost och bregott
08:00 LÖPNING

Kommentar vecka 2: drack mer (ej dokumenterat) på inrådan av Liza då jag ökade fiberintaget. Drack mer vatten och kokosvatten. Var mycket piggare på löpningen, men denna vecka åt jag frukost innan då jag sprang lite senare. Upplevde inte att jag var lika sötsugen, plus att jag kände mig betydligt mättare under dagen. Liza hade hellre sett att jag åt kokta kornkärnor istället för matvete för att få en större tydligare effekt, men matvete är ett okej alternativ då jag inte hittade kornkärnorna. Hela kornkärnor har nämligen förmågan att sänka blodsockersvaret i kroppen upp till 16 timmar efter att man ätit dem. Man kan alltså äta en ”sämre” frukost och ändå slippa blodockersvängningar om man äter kornkärnor till middagen. Matvetet har i och för sig lågt GI och är rikt på fiber, men har ingen sådan här kvarhängande effekt. Liza påpekar att makaronerna jag åt till middag dag 1 också ger lägre blodsockersvar, men inte lika mycket fiber och att man inte heller är har en över-natten effekt. Liza föreslog rågbröd till frukost av två anledningar, det ger en lägre men stabilare blodsockerkurva (kroppen gillar inte blodsockersvängningar) och verkar kunna ge en långtidseffekt på samma sätt som korn kan, fast på kortare (3-6 timmar) sikt, det vill säga att rågbröd till frukost kan påverka även lunchens blodsockersvar.

Övergripande kommentar: jag märker skillnad när jag äter mer mättande livsmedel, jag blir mättare och gladare. Däremot tycker jag att alla livsmedel har sin plats. Jag gillar vitt bröd (särskilt surdeg) och kommer fortsätta äta det, men det ena utesluter inte bröd med hela korn och mer råg i. Det går att välja en skiva ur vardera kategori, eller välja olika brödtyper olika tillfällen på dagen. Till mellis tar jag gärna hårt bröd.

När man gör tester av detta slag är det lätt att ha ett förväntat resultat och få en form av placeboeffekt. Jag har försökt att inte påverkas av detta, men det är svårt. Mitt tips till er är att öka upp andelen kvalitativa kolhydrater i er kost för att bli mätta, och/eller få en stabil blodsockerkurva och få ut något mer av livsmedlet så som vitaminer, mineraler eller/och fibrer. Sedan kommer vi alla att få mer eller mindre tydliga resultat direkt, vissa är känsligare än andra. Men kom ihåg att göra lite rätt är bättre än inget alls, så utforska gärna din butik efter kvalitativa kolhydrater för dig.

Kvalitativa kolhydrater

—————-
Detta test och denna text är ett sponsrat samarbete med Fazer. Åsikterna är Tereses egna.

Kost med kvalitativa kolhydrater (del 1 av 2)

Bröd kan vara en djungel av val.
Bröd kan vara en djungel av val. Så här kan en vanlig hotellfrukost se ut.

Vi överöses ständigt av olika kostråd, ät X men undvik Y. Men egentligen är det ganska enkelt, och med lite sunt förnuft tror jag de flesta av oss vet vad vi mår bra av både mentalt och fysiskt. För ja, en kladdkaka med grädde kan vara precis vad vi behöver – ibland. Men det intressanta är vardagen, det är den som påverkar oss mest. Och mat är ett känsligt ämne, det vet jag mycket väl, men jag vill ändå bjuda på några tankar kring begreppet kvalitativa kolhydrater som jag först hörde på en pressfrukost hos Fazer för några år sedan. Då var min första tanke att det var en form av diet. Ett försök att sätta namn på något för att sälja produkter och få folk att äta på ett visst sätt. Men så fel jag hade. Visst är det ett sätt att äta smart, men det är inte fråga om någon quick fix, det handlar om att göra bra val oavsett HUR du äter i övrigt.

Under en frukost tillsammans med Liza Rosén, produktutvecklare på Fazer och teknisk doktor i tillämpad näringslära, tidigare i veckan fick jag svar på mina frågor om kvalitativa kolhydrater plus att vi pratade om ett test som jag har gjort (och som ni kommer få ta del av i del 2 i denna miniserie i bloggen).

Liza, vad är kvalitativa kolhydrater?
Det är mat som är rik på kolhydrater som mättar och/eller ger en stabil blodsockerkurva som inte går upp för mycket. Dessutom är produkten rik på något mer, som vitaminer, mineraler eller fibrer.

Om någon vill testa att äta mer kvalitativa kolhydrater, kan du bjuda på en topp-tre lista med produkter att hålla ögonen öppna efter?
1. Fullkornsprodukter. Det vill säga att hela spannmålskornet finns med. Den kan vara mald eller som helt korn. Hela korn ger alla vitaminer och mineraler och andra nyttiga ämnen som även malt fullkorn ger, men ger dessutom ett lägre blodsockersvar. Råg är ett roligt undantag här och har visat sig ge låga och stabila blodsockersvar även när man äter mald fullkornsråg. Det gör det lite lättare att hitta och på ett enkelt sätt på in i vardagen (och det är viktigt för att det ska bli av att man äter det). Förslag på produkter är fullkornsrågbröd som rågkusar eller rågform som innehåller surdeg vilket gör det extra bra samt danskt rågbröd som förutom surdeg ofta innehåller hela korn också. Råg har även visat sig mätta bra, både som hela korn, flingor och i mald form. Jag gillar även hela kärnor av spannmålet korn som också har fantastiska hälsoegenskaper. De är dock lite kluriga att få tag på, jag vet att det funnits som kornris som man kan äta istället för vanligt ris. Även fullkornshavre är jättebra. Råg, korn och havre innehåller både lösliga och olösliga fiber, medan fullkornsvete, som såklart också är nyttigt, mest innehåller olösliga fiber. Vi behöver båda sorternas fiber, med de olösliga har ofta fler hälsofördelar som blodsockersänkning, långsammare magsäckstömning, förmåga att positivt påverka blodfetter och att de kan vara mat till våra nyttiga tarmbakterier vilket är positivt.

2. Böner, linser, ärtor etc. Ger låga blodsockersvar, bra mättnad, mycket fiber, vitaminer och mineraler. Använd istället för pasta, ris, poatis eller som bas i sallad. Eller varför inte i en vegbiff.

3. Rotfrukter, grönsaker och frukt. Potatis är känt för att ha högt GI (ge högt blodsockersvar) men i kokt form mättar potatis jättebra så totala kolhydratmängden och därmed ”belastningen” på kroppen blir inte så illa. Bland grönsakerna så gillar jag matigare grönsaker som gröna bladgrönskaer (spenat, mache, ruccola etc), olika sorters kål och broccoli och färgglada grönsaker då dessa är rika på antioxidater (tex röd paprika). Syrade grönsaker är också fantastiska för syran sänker blodsockersvaret på hela måltiden.

Bröddisken kan ibland vara en djungel, har du några bra tips hur vi konsumenter gör bra val här?
Titta på nyckelhålet och läs innehållsförteckningar för att jämföra innehåll. Tänk gärna mindre fluff och köp bröd som du kan slå ihjäl folk med – skämt åsido. Mer kompakt är bättre än luft. Om du tänker att du ska stoppa ner produkten i vatten och det löses upp lätt (som vitt bröd och cornflakes) ger det ett snabbare blodsocker.

Varför ska vi äta kvalitativa kolhydrater?
Om maten gör oss mättare och vi får ett jämnare blodsocker har vi mer ork att ägna vår uppmärksamhet åt annat. Åker kurvan bergochdalbana är det lätt att ta till godispåsen, vara lättretlig och ”sugen”. Vi mår därför bättre både mentalt och fysiskt av bra matvanor. Trots att en del fullkornsbröd har högt GI (fullkornsvetebröd, knäckebröd etc) så har de i flera studier visats skydda mot tex diabetes. De hjälper kroppen att sänka blodsockersvaret generellt på längre sikt.

——–

Detta är ett sponsrat inlägg skrivet i samarbete med Fazer. Åsikterna är Tereses egna.

3

Twisted picnic

På lunchen idag fick jag under presseventet Twisted picnic provsmaka en massa härliga produkter som snart kommer ut på marknaden eller precis har kommit. Allt från kakor (Annas pepparkakor med cappuccinosmak) till årets första färskpotatis, smoothie med macapulver, raw blåbärscheesecake och smarrig äggröra bjöds det på. Mina favoriter var just äggröran toppad med nötter (gott med tuggmotstånd i kombination med det krämiga) från Jonas träningsmat (hemkörd färdiglagad hälsosam mat) och den söta blåbärskakan från Gott! by Malin.

20140425-180326.jpg

20140425-180337.jpg

20140425-180346.jpg

20140425-180354.jpg

20140425-180412.jpg
Lina, Jenny och Diana hittade bästa bordet, även om solen inte hade letat sig hela vägen fram …

Dagens lunch

vardagsma
Dagens lunch.

När jag jobbar hemifrån är det först när klockan närmar sig lunchtid och magen börjar kurra som jag funderar över vad jag ska tillaga. Då jag har min kyl, frys och spis i närheten funderar jag sällan ut matlådor i förväg. Förutom att jag brukar laga flera portioner samtidigt när jag gör middag så det räcker dagen efter eller för att frysas in till ett senare tillfälle. Det är ofta enkelt att slänga ihop en matig omelett eller steka kyckling/fisk och diverse grönsaker. Idag kokade jag makaroner och blandade ner babyspenat , hade i en burk makrill i tomatsås och skalade en morot. Väldigt enkelt, smidigt, nyttigt och gott. Funkar fint en helt vanlig onsdag.

Att få ett barn att äta allt

Barn och mat tycker jag är ett svårt ämne. Jag har endast varit mamma i två och ett halvt år och under den tiden har det varit problem med mat och ätande till och från. Ibland vill Charles enbart äta pasta utan något till, ibland enbart gurka och ibland är välling det enda han vill ha och han skriker och äter inte om han inte får det han efterfrågar.

Som mamma försöker jag få honom att smaka och äta allt och få ett sunt beteende runt mat. Ibland fungerar det – ibland inte. Det är oerhört svårt att stå emot honom när han skriker, jag vill ju hellre att han äter något än att han inte äter alls. Är han hungrig och grinig är det varken roligt för honom eller för resten av familjen. Samtidigt kanske han äter till slut om han är riktigt hungrig och ingen annan mat serveras … men det är lättare sagt än gjort att ta den kampen när det är dags att äta.

Vi gör ofta mat som brukar fungera: olika pastarätter (älskar att kunna gömma grönsaker i såser), fisk, broccoli, gröt, pannkaka och ris med kyckling. Men vi vill såklart att han ska kunna äta det mesta, och på förskolan går det bra. Kanske är det bara för att han vet om att han kan ”bestämma” hemma som det blir problem?

När vi äter tillsammans är Charles ofta nyfiken på maten som ligger på min och Glenns tallrik, även om det är likadant som är på hans. Då får han smaka av oss också. Och under helgfrukostar vill han gärna sitta i mitt knä som på bilden ovan. Då blir det lite mys och mat på samma gång.

Jacob Wismar har skrivit ett bra inlägg om barn och mat där han ger sina tips på hur man kan lära barn att äta och våga smaka nya maträtter och ingredienser. Eftersom han har fyra barn som verkar äta det mesta som serveras hemma hos dem borde han ha bra erfarenhet.

Ni som har barn och har varit med om detta, vad är era bästa tips för att få barn att äta varierat och bra?

Fokus på hälsoböcker

En av fördelarna med att sitta i soffan och amma stora delar av dagen är att jag har gott om tid att läsa all spännande hälsolitteratur som landat – eller snart kommer att landa – i bokaffären. Här ovan ser ni några av titlarna som ligger på min läslista just nu. Recensioner och tips om bra böcker kommer såklart dyka upp här i bloggen inom kort.

Jag går kurs om kost

Nu ska jag lära mig massor om vad vi stoppar i oss.

Jag är utbildad gruppträningsinstruktör, styrkeinstruktör, BodyPump-instruktör, cykelinstruktör, pilatesinstruktör och personlig tränare. Men det finns alltid mer att lära och idag börjar jag på SAFEs kostrådgivarutbildning. Även om jag kan mycket om kost och prestation vill jag få mer kött på benen och kunna svara ännu bättre på frågor från er och skriva mer om ämnet här i bloggen.

Det här kommer jag att få lära mig närmsta tiden:
”Vad, hur mycket, när och varför vi ska äta är relevanta frågor som besvaras i vår kostrådgivarutbildning. Den här utbildningen passar dig som vill hjälpa människor att förändra och förbättra sina kostvanor samt är ett bra komplement till dig som är personlig tränare. Under utbildningen arbetar vi med bland annat näringslära och kostregistrering. Du lär dig att analysera matvanor och måltidssammansättningar för att kunna ge kostråd till olika målgrupper. Vår kostrådgivareutbildning är skapad av näringsfysiologer och dietister och baserad på vetenskapliga fakta och aktuell forskning.

  • Kroppens energiomsättning
  • Näringslära
  • Idrottskost och testmetodik
  • Matspjälkning
  • Kroppens energiomsättning
  • Kostrådgivare som yrke
  • Modedieter
  • Måltidsplanering för olika målgrupper
  • Födoämnesintoleranser
  • Kostregistrering/kostdata
  • Samtalsmetodik
  • Mat och miljö
  • Matlagningsteknik ur näringssynpunkt
  • Ätstörningar
  • Livsstilssjukdomar
  • Kostkonsultationer och kommunikation”
    Text från Safes hemsida.

Så tappar du påskkilona

20120410-190553.jpg

Efter jul ska vi träna bort julskinkan och knäcken, efter semestern all glass och alla grillkvällar som har satt sitt spår – och nu efter årets största godishelg påsken är det dags för dåligt samvete igen. I alla fall är det vad kvällspressen vill. Och visst, de säljer många lösnummer på vår osäkerhet. Men jag säger såhär: var glad och nöjd över den goda mat du har ätit med familj och vänner i helgen. Kanske har du precis som jag även ätit en massa sött. Spela roll. Få inte dåligt samvete. Nu är det vardag igen, mindre sött, mer nyttigt. Hitta balansen. Och gå inte på kvällspressens trick!

Dagens lunch

20120223-114427.jpg

Dagens lunch. Smakrik buffé på pressdag. Lyssnade nyss på en intressant matspaning som jag ska berätta mer om senare.

20120223-114913.jpg

Ät rätt inför Tjejvasan

Susanne Dalsätt och jag fikar.

I fredags fikade jag med Susanne Dalsätt som är kostrådgivare, personlig tränare, föreläsare och har jobbat i hälsobranschen sen 1998 – lika länge som jag har. Dessutom imponerade hon på mig genom att berätta att hon numera även har en müslifabrik med två anställda. Häftigt! Susanne har medverkat som kostexpert i programmet Tjockholmen på kanal 5 och lagat mat i Halv åtta hos mig på TV 4. Susanne delade med sig av sina bästa tips inför hur jag (och ni) kan ladda med bra mat sista veckan inför Tjejvasan.

Jag gillar Susannes tänk då hon inte krånglar till det. Jag känner inte att jag behöver kolhydratladda eller lägga om min kost på något särskilt sätt för att maximera min prestation på lördag. Men som Susanne så klokt uttrycker det nedan; ät som vanligt men med mer noggrannhet. Här är Susannes bästa tips:

1. Håll dig frisk!
Se till att sova ordentligt, skydda dig från smitthärdar och bomba kroppen med antioxidanter. Det finns inget som är så tråkigt som att bli sjuk veckan innan ett lopp man laddat för så länge. Så se till att äta massor av mat som håller dig frisk och pigg.

Tips på bra mat som stärker ditt immunförsvar är:

Ingefära: Ingefära är utmärkt bra för att skrämma iväg förkylningar. Skala och skiva en bit av en ingefärsrot och häll på kokande vatten. Låt dra ca 10 minuter. Droppa i några droppar honung eller lite citron. Gott och stärkande för kroppen.

Vitlök: Vitlök innehåller ämnen med antioxiderande egenskaper så att se till att boosta immunförsvaret med en rejäl vitlökskur. Pressa ner en vitlöksklyfta i köttfärssåsen eller kycklingwoken eller lägg hela klyftor av vitlök på plåten med ugnsrostade grönsaker.

Blåbär: Blåbär är både gott och nyttigt och ett riktigt superfood när det gäller att hålla immunförsvaret starkt. Så se till att använda lite blåbär i frukostgröten eller i mellanmålssmoothien. Ett favoritmellanmål är att mixa 1 banan, ½ avodado och ca 1 dl frysta blåbär till en god och nyttig blåbärsglass.

Kiwi och kanonnötter: 1 kiwi och ca 5 paranötter är ett annat supermellanmål att äta för att hålla sig frisk och sund och förkylningarna borta. Kiwin är rik på c-vitamin som stärker immunförsvaret och paranöten är rik på spårämnet Selen som är en viktig antioxidant.

2. Gör som du alltid brukar med en större noggrannhet.
Ett vanligt misstag som många gör när de laddar inför inför en stor utmaning är att förändra för mycket. Man kokar pasta i överflöd, häller i sig sportdryck och äter överdrivet stora mängder kolhydrater med hopp om en förbättrad prestation. Men ibland drabbas man av motsatsen. Man känner sig uppblåst, däst, svullen och den annars så lugna magen knorrar och låter.

Så mitt tips är att göra som du alltid gör med en större noggrannhet. Ät mat som du vet att din kropp mår bra av men se till att anstränga dig lite extra för att inte missar några mellanmål eller slarva med frukt, grönt och vätska. Var noggrann med att äta bra, ren och riktigt mat från både kolhydrater, fett och protein.

Ät rätt fett för formtopping: Att äta tillräckligt med fett är också en förutsättning för att förbränningen ska fungera. Äter du fett bränner du fett och under just träning och tävling under lång tid är det smart att träna på att lära kroppen använda fett som bränsle.

De fetterna hittar du i avokado, nötter, frön, kallpressade oljor och feta fiskar. Men ett fett som är lite av en uppstickare är kokosfettet. Alltså inte det silvriga paketet på konsum utan det Extra virgin kokosfett som du oftast hittar på hälsokosten. Kokosfettet har jämfört med många andra fetter en lägre förmåga att lagras som kroppsfett och kan istället användas som bränsle i lever och muskler. Så använd gärna kokosfett i matlagning och bakning för bättre ork och uthållighet.

Glöm inte vätskan: Även när det gäller vätskeintag är inga överdrifter bra men se ändå till att du inte glömmer av att dricka. En uttorkad kropp presterar sämre. Det finns mycket vatten i frukt och grönt också så äter man mycket av den varan finns det ingen anledning att överdriva intaget och behovet kan helt klart vara individuellt men en allmän rekommendation är ca 1,5 – 2 liter om dagen.

Se till att ha roligt
Att tävla skapar alltid lite spänning och extra skärpa men glöm inte av att ha kul på vägen. Positiva tankar ger en mer avslappnad kropp som leder till en bättre prestation.

KÖP MIN NYA BOK

Terese Alvén

Mamma till Charles 4 år och Tilde 1,5 år. Gift med Glenn och bor i Vasastan, Stockholm.

Har bloggat sedan 2007 om träning, hälsa, ätstörningar och välbefinnande. Blandar information med inspiration i alla dess former.

Är utbildad personlig tränare, kostrådgivare och instruktör och har jobbat med träning i över 15 år.

Frilansar som skribent, träningsexpert och webbredaktör. Är författare till självbiografin "Viktig - från matmissbrukare till träningsförebild" (2013) och "Träna tillsammans med familjen".

Kontakta mig på: terese@sparkibaken.se

Träna tillsammans med familjen

Följ mig på instagram: @sparkibaken

KÖP MIN BOK

Arkiv

Läs liknande bloggar