Annons
Annons

Dagens övning: utfallssteg framåt

Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.
Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall. En variant är att göra dem på stället, med eller utan vikt och eventuellt med den främre foten på en stepbräda för att komma lite djupare i rörelsen. 

Att göra utfallssteg med förflyttning framåt tycker jag lämpar sig utmärkt för utomhusträning. Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen när tyngden förflyttas mellan de båda benen.

UTFALLSSTEG FRAMÅT
Gör så här:

- Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
- Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
- Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
- Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
- Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

0 Svar på “Dagens övning: utfallssteg framåt”

  1. carro

    Du gör väl inte den nu när du är gravid? Stor risk att du provocerar fram foglossningar nu när relaxinnivåerna är höga i kroppen. Det kan gå bra hela graviditeten. Men är det inte lite onödigt att chansa? Finns ju så mycket annat man kan köra istället.

    Svara
    • Terese

      Nej, jag gör den inte nu under graviditeten. Gjorde den bara för att visa övningenför er. När jag går på pump hoppar jag också över utfall :-)

      Svara

Skriv ett svar

Läs liknande bloggar

    Annons

    Spring-söndag

    Spark i baken För tredje dagen i rad tog jag en springrunda på morgonen. Kunde inte riktigt hålla mig när jag hade en så vacker…

    Löpning tillsammans

    Spark i baken Vi är i Värnamo hos ett trevligt par och spenderar helgen. Precis utanför fanns underbara vägar att springa på, så lördagen startade…

    Terese tipsar

    Spark i baken Jag avslutar en tidig lunch med familjen genom att dricka nybryggt kaffe, äta en liten söt kaka och bläddra i senaste numret…

    Springa med barnvagn

    Spark i baken Jag, Glenn och en sovande Charles tog en löprunda i Hagaparken nu på eftermiddagen. Jag hade mest spring i benen och tog…

    Spring i benen

    Spark i baken Nu är vi på väg till New York med pirr i kroppen och ganska tomma väskor, redo för shopping och upplevelser. För…

    Terese Alvén

    Mamma till Charles 3,5 år och Tilde 1,5 år. Gift med Glenn och bor i Vasastan, Stockholm.

    Har bloggat sedan 2007 om träning, hälsa, ätstörningar och välbefinnande. Blandar information med inspiration i alla dess former.

    Är utbildad personlig tränare, kostrådgivare och instruktör och har jobbat med träning i över 15 år.

    Frilansar som skribent, träningsexpert och webbredaktör. Är författare till självbiografin "Viktig - från matmissbrukare till träningsförebild" (2013) och "Träna tillsammans med familjen" (kommer ut aug 2014).

    Kontakta mig på: terese@sparkibaken.se

    Q2 2014 Image Banner 300 x 250

    Toppbloggare

    Arkiv

    KÖP MIN BOK

    Följ mig på instagram: @sparkibaken

    BEVAKA MIN BOK

    image003

    Är du en schysst banan?

    Follow on Bloglovin

    Senaste kommentarer


    Mest kommenterade just nu

    1. Livat på torpet
      “Hej! Jag är tillbaka. Men på…”
    2. Frank & Jag
      “Lördagen den 19 juli bjöd Bullermamman…”
    3. Förskolemamman
      “Idag har jag tagit ett väldigt…”
    4. Älska att baka
      “Jamen det här är väl somrigt…”
    5. Mammalinda
      “Igår somnade Viola redan klockan sex!!…”
    6. Mamma och son - Livets små sköna stunder
      “Kom på att man borde tipsa…”
    7. Sarianne
      “Tiden rusar iväg och jag har…”
    8. Nettan
      “Fortfarande kvar på landet, igår var…”
    9. Stadstjej blir Lantlolla
      “Ni vet det där med att…”
    10. Det ljuva 40+ livet
      “Nästa anhalt på vår bilresa söderöver…”

    Mina klasser på SATS våren 2014

    Mån 06:30 Cykel 55 Hötorget
    Tis 06:45 Cykel 45 Zenit
    Fre 06:30 Cykel 45 Hötorget

    Mest gillade just nu

    1. Livat på torpet
      “Hej! Jag är tillbaka. Men på…”
    2. Elsas dagbok
      “Godkväll på dig FINA du! Mår…”
    3. Förskolemamman
      “Idag har jag tagit ett väldigt…”
    4. Frank & Jag
      “Lördagen den 19 juli bjöd Bullermamman…”
    5. Älska att baka
      “ÄNTLIGEN har Tobbe semester så vi…”
    6. Stadstjej blir Lantlolla
      “Ni vet det där med att…”
    7. Sarianne
      “Tiden rusar iväg och jag har…”
    8. Stolt mamma till åtta
      “Äntligen kom det regn och lite…”
    9. Det ljuva 40+ livet
      “I tändsticksområdet i Jönköping finns ett…”
    10. Jottan - Bland Solsken och Småtroll
      “…för full rulle här hemma i…”

    Senast uppdaterade

    1. Elsas dagbok
      “sjunger gruppen Bo Kaspers Orkester. Jag…”
    2. Älska att baka
      “Jamen det här är väl somrigt…”
    3. Stolt mamma till åtta
      “Äntligen kom det regn och lite…”
    4. Det ljuva 40+ livet
      “I tändsticksområdet i Jönköping finns ett…”
    5. Livat på torpet
      “Hej! Jag är tillbaka. Men på…”
    6. Förskolemamman
      “Idag har jag tagit ett väldigt…”
    7. Filurmammans blogg
      “Jag avslutade förra veckan med att röra…”
    8. Stadstjej blir Lantlolla
      “Ni vet det där med att…”
    9. Frank & Jag
      “Lördagen den 19 juli bjöd Bullermamman…”
    10. Sarianne
      “Börjar dina barn att bli uttråkade…”
    Träningsbloggen Spark i baken | träning, hälsa & kost

    Kategorier