Dagens övning: utfallssteg framåt

Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.
Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall. En variant är att göra dem på stället, med eller utan vikt och eventuellt med den främre foten på en stepbräda för att komma lite djupare i rörelsen. 

Att göra utfallssteg med förflyttning framåt tycker jag lämpar sig utmärkt för utomhusträning. Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen när tyngden förflyttas mellan de båda benen.

UTFALLSSTEG FRAMÅT
Gör så här:

– Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
– Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
– Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

0 Svar på “Dagens övning: utfallssteg framåt”

  1. carro

    Du gör väl inte den nu när du är gravid? Stor risk att du provocerar fram foglossningar nu när relaxinnivåerna är höga i kroppen. Det kan gå bra hela graviditeten. Men är det inte lite onödigt att chansa? Finns ju så mycket annat man kan köra istället.

    Svara
    • Terese

      Nej, jag gör den inte nu under graviditeten. Gjorde den bara för att visa övningenför er. När jag går på pump hoppar jag också över utfall :-)

      Svara

Skriv ett svar

Läs liknande bloggar

    Mellanlandning

    Spark i baken PAUS. Som jag nämnde tidigare idag har det varit en fantastisk helg, tyvärr slutade den inte på bästa sätt. Många på förskolan…

    KÖP MIN NYA BOK

    Träna tillsammans med familjen

    Toppbloggare

    Arkiv

    Följ mig på instagram: @sparkibaken

    Terese Alvén

    Mamma till Charles 4 år och Tilde 1,5 år. Gift med Glenn och bor i Vasastan, Stockholm.

    Har bloggat sedan 2007 om träning, hälsa, ätstörningar och välbefinnande. Blandar information med inspiration i alla dess former.

    Är utbildad personlig tränare, kostrådgivare och instruktör och har jobbat med träning i över 15 år.

    Frilansar som skribent, träningsexpert och webbredaktör. Är författare till självbiografin "Viktig - från matmissbrukare till träningsförebild" (2013) och "Träna tillsammans med familjen".

    Kontakta mig på: terese@sparkibaken.se

    KÖP MIN BOK

    Är du en schysst banan?

    Follow on Bloglovin

    Mest kommenterade just nu

    1. Det ljuva 40+ livet
      “I torsdags kom jag hem från…”
    2. Elsas dagbok
      “Jag har skrivit om mina tankar…”
    3. Tvillingmorsan
      “Hallelujah! Barnen sov till 09.30, det…”
    4. Deer
      “Idag har vi testat lekland. Vi var…”
    5. Mammaliv i Nashville
      “Igår kväll firade vi en av…”
    6. Thaimorsan
      “Vi är just nu på Göteborgs…”
    7. Bullermamman
      “Ligger utslagen på soffan efter att…”
    8. Att vara och bli mamma
      “Nu har jag egentid, på riktigt.…”
    9. Välkommen till min blogg
      “Glöm ej att ställa tillbaka tiden…”
    10. Hemma i vårt hus-Häng med mig & min familj i vår vardag i en ny stad och genom renoveringen utav vårt nya hus❤
      “Nu har JULEN hittat till butikerna…”

    Senaste kommentarer

    Mest gillade just nu

    1. Tvillingmorsan
      “Hallelujah! Barnen sov till 09.30, det…”
    2. Tiobarnsmamma
      “Pojkarna vaknade vid 08:00 så då…”
    3. Elsas dagbok
      “Jag har skrivit om mina tankar…”
    4. Deer
      “Alltså Amanda Jenssen. Fy fan vad…”
    5. Mammaliv i Nashville
      “Igår kväll firade vi en av…”
    6. Förskolemamman
      “I våras tog jag beslutet att…”
    7. Frank & Jag
      “Just nu pågår det en tävling…”
    8. Hemma i vårt hus-Häng med mig & min familj i vår vardag i en ny stad och genom renoveringen utav vårt nya hus❤
      “Nu har JULEN hittat till butikerna…”
    9. Bullermamman
      “Ligger utslagen på soffan efter att…”
    10. Jottan - Bland Solsken och Småtroll
      “Igår skulle Diza på sitt första…”

    Senast uppdaterade

    1. Mammaliv i Nashville
      “Denna kvällen när jag nattade August,…”
    2. Tiobarnsmamma
      “Gräddade våfflor till lunch. Tjejerna kom…”
    3. Förskolemamman
      “I våras tog jag beslutet att…”
    4. Deer
      “Alltså Amanda Jenssen. Fy fan vad…”
    5. Frank & Jag
      “Åkpåse och mössa från Elodie Details,…”
    6. Välkommen till min blogg
      “Glöm ej att ställa tillbaka tiden…”
    7. Thaimorsan
      “Jippi! I torsdags fick jag ett…”
    8. Att vara och bli mamma
      “Nu har jag egentid, på riktigt.…”
    9. Bullermamman
      “Ligger utslagen på soffan efter att…”
    10. Tvillingmorsan
      “Framme vid fjällräven center. Barnen sov…”

    Mina klasser på SATS hösten 2014

    Mån 06:30 Cykel 55 Hötorget
    Tis 06:45 Cykel 45 Zenit
    Fre 06:30 Cykel 45 Hötorget

    me&i

    Träningsbloggen Spark i baken | träning, hälsa & kost

    Kategorier