Dagens övning: utfallssteg framåt

Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.
Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall. En variant är att göra dem på stället, med eller utan vikt och eventuellt med den främre foten på en stepbräda för att komma lite djupare i rörelsen. 

Att göra utfallssteg med förflyttning framåt tycker jag lämpar sig utmärkt för utomhusträning. Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen när tyngden förflyttas mellan de båda benen.

UTFALLSSTEG FRAMÅT
Gör så här:

- Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
- Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
- Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
- Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
- Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

0 Svar på “Dagens övning: utfallssteg framåt”

  1. carro

    Du gör väl inte den nu när du är gravid? Stor risk att du provocerar fram foglossningar nu när relaxinnivåerna är höga i kroppen. Det kan gå bra hela graviditeten. Men är det inte lite onödigt att chansa? Finns ju så mycket annat man kan köra istället.

    Svara
    • Terese

      Nej, jag gör den inte nu under graviditeten. Gjorde den bara för att visa övningenför er. När jag går på pump hoppar jag också över utfall :-)

      Svara

Skriv ett svar

Läs liknande bloggar

    En riktig träningsdag

    Spark i baken Idag har det varit en jobbdag i träningskläder. Mest sitter jag faktiskt och jobbar med hälsa framför datorn, men idag har jag…

    Terese Alvén

    Mamma till Charles 4 år och Tilde 1,5 år. Gift med Glenn och bor i Vasastan, Stockholm.

    Har bloggat sedan 2007 om träning, hälsa, ätstörningar och välbefinnande. Blandar information med inspiration i alla dess former.

    Är utbildad personlig tränare, kostrådgivare och instruktör och har jobbat med träning i över 15 år.

    Frilansar som skribent, träningsexpert och webbredaktör. Är författare till självbiografin "Viktig - från matmissbrukare till träningsförebild" (2013) och "Träna tillsammans med familjen" (kommer ut 25 aug 2014).

    Kontakta mig på: terese@sparkibaken.se

    Toppbloggare

    Arkiv

    KÖP MIN BOK

    Följ mig på instagram: @sparkibaken

    BEVAKA MIN BOK

    Är du en schysst banan?

    Follow on Bloglovin

    Senaste kommentarer

    Mest kommenterade just nu

    1. Tolvbarnsmamman
      “  Jag fick en kommentar av…”
    2. Deer
      “Om ni undrar varför det är…”
    3. Livat på torpet
      “Titta! Ikväll är jag extra mallig,…”
    4. Elsas dagbok
      “Nu är jag hemma efter min…”
    5. På Smällen!
      “Det händer så mycket kul den…”
    6. mamabeatrice
      “En sak som Peter gillar, är…”
    7. Tvillingmorsan
      “Barnen är nyduschade, mätta efter en…”
    8. Hemma i vårt hus-Följ med oss på vår resa genom renoveringen utav vårt nya hus samt vår vardag i en helt ny stad!
      “Vilken fantastik helg jag har framför…”
    9. Jannice
      “Nu är det inte lång tid…”
    10. Liniz's resor
      “Efter att ha varit i Muminvärlden…”

    Mina klasser på SATS hösten 2014

    Mån 06:30 Cykel 55 Hötorget
    Tis 06:45 Cykel 45 Zenit
    Fre 06:30 Cykel 45 Hötorget

    Mest gillade just nu

    1. Tolvbarnsmamman
      “  Jag fick en kommentar av…”
    2. På Smällen!
      “Jakten efter festklänning idag gick ju…”
    3. Familjen Annorlunda
      “En gång i tiden ringde Maria,…”
    4. Elsas dagbok
      “Nu är jag hemma efter min…”
    5. Deer
      “Om ni undrar varför det är…”
    6. Tvillingmorsan
      “Barnen är nyduschade, mätta efter en…”
    7. Loppi.se
      “Veckans LOPPIbloggare är Elin Tegström som…”
    8. Frank & Jag
      “Idag har vi umgåtts med mammagruppen…”
    9. Anitha Schulman
      “Fortfarande lite hög på livet efter…”
    10. Älska att baka
      “Vilken intensiv vecka det har varit!…”

    Senast uppdaterade

    1. Paulinas
      “Vardagsrumsbordet är snart klart! Tänk vad…”
    2. Spark i baken
      “Det blev en lyxig start på…”
    3. Elsas dagbok
      “Hujadamej vad tiden går fort! Tycker…”
    4. På Smällen!
      “Nu är vi påväg till Stockholm…”
    5. Älska att baka
      “På imorgon ska vi på kräftskiva…”
    6. mamabeatrice
      “Godmorgon! Fredag idag och det står…”
    7. I am Sofie...med allt!
      “I torsdagsvar Denniz hemma med lätt…”
    8. Sarianne
      “  Ungefär här är badrumstankarna idag….och…”
    9. Hemma hos Josefin
      “Slänger in ett nattinlägg, vette katten…”
    10. Familjen Annorlunda
      “En gång i tiden ringde Maria,…”

    me&i

    Träningsbloggen Spark i baken | träning, hälsa & kost

    Kategorier