Dagens övning: utfallssteg framåt

Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.
Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall. En variant är att göra dem på stället, med eller utan vikt och eventuellt med den främre foten på en stepbräda för att komma lite djupare i rörelsen. 

Att göra utfallssteg med förflyttning framåt tycker jag lämpar sig utmärkt för utomhusträning. Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen när tyngden förflyttas mellan de båda benen.

UTFALLSSTEG FRAMÅT
Gör så här:

– Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
– Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
– Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

0 Svar på “Dagens övning: utfallssteg framåt”

  1. carro

    Du gör väl inte den nu när du är gravid? Stor risk att du provocerar fram foglossningar nu när relaxinnivåerna är höga i kroppen. Det kan gå bra hela graviditeten. Men är det inte lite onödigt att chansa? Finns ju så mycket annat man kan köra istället.

    Svara
    • Terese

      Nej, jag gör den inte nu under graviditeten. Gjorde den bara för att visa övningenför er. När jag går på pump hoppar jag också över utfall :-)

      Svara

Skriv ett svar

KÖP MIN NYA BOK

Terese Alvén

Mamma till Charles 4 år och Tilde 1,5 år. Gift med Glenn och bor i Vasastan, Stockholm.

Har bloggat sedan 2007 om träning, hälsa, ätstörningar och välbefinnande. Blandar information med inspiration i alla dess former.

Är utbildad personlig tränare, kostrådgivare och instruktör och har jobbat med träning i över 15 år.

Frilansar som skribent, träningsexpert och webbredaktör. Är författare till självbiografin "Viktig - från matmissbrukare till träningsförebild" (2013) och "Träna tillsammans med familjen".

Kontakta mig på: terese@sparkibaken.se

Träna tillsammans med familjen

Följ mig på instagram: @sparkibaken

KÖP MIN BOK

Arkiv

Läs liknande bloggar

    Mest kommenterade just nu

    1. På Smällen!
      “Ni som har läst min blogg…”
    2. Mammaliv i Nashville
      “Ni vet när man sitter ner…”
    3. Matstugan
      “Grattis till vinnaren av ett presentkort…”
    4. Livat på torpet
      “Idag har jag … 1. Insett…”

    Mest gillade just nu

    1. Tiobarnsmamma
      “Uppe före tuppen 04:45 på fredagsmorgonen…”
    2. Mammaliv i Nashville
      “Ni vet när man sitter ner…”
    3. Elsas dagbok
      “Godkväll fina du! Vi har haft…”
    4. Tvillingmorsan
      “Igår promenerade vi hem till familjen…”

    Senast uppdaterade

    1. Familjen Zackrissons vardag
      “Genom att Mathilda har börjat sätta…”
    2. Tvillingmorsan
      “Igår promenerade vi hem till familjen…”
    3. Sarianne
      “Hjälp! Äldsta ungen i huset börjar…”
    4. Elsas dagbok
      “Godmorgon finaste! Här kommer den finaste…”