Dagens övning: utfallssteg framåt

Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.
Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall. En variant är att göra dem på stället, med eller utan vikt och eventuellt med den främre foten på en stepbräda för att komma lite djupare i rörelsen. 

Att göra utfallssteg med förflyttning framåt tycker jag lämpar sig utmärkt för utomhusträning. Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen när tyngden förflyttas mellan de båda benen.

UTFALLSSTEG FRAMÅT
Gör så här:

- Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
- Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
- Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
- Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
- Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

0 Svar på “Dagens övning: utfallssteg framåt”

  1. carro

    Du gör väl inte den nu när du är gravid? Stor risk att du provocerar fram foglossningar nu när relaxinnivåerna är höga i kroppen. Det kan gå bra hela graviditeten. Men är det inte lite onödigt att chansa? Finns ju så mycket annat man kan köra istället.

    Svara
    • Terese

      Nej, jag gör den inte nu under graviditeten. Gjorde den bara för att visa övningenför er. När jag går på pump hoppar jag också över utfall :-)

      Svara

Skriv ett svar

Läs liknande bloggar

    Björn Borg Tennis

    Spark i baken TENNIS. Jag kanske inte spelar tennis lika bra som Björn Borg, men jag kan i alla fall klä mig snyggt i tenniskläder…

    Friidrott för barn

    Spark i baken TRÄNA MED BARN. Igår började Charles på friidrott via Multi Sport Camp. Eftersom Charles älskar att röra på sig vill vi föräldrar…

    Löpning in i dimman

    Spark i baken LÖPNING. Efter frukost och ett par timmars jobb vid datorn drog jag på mig löparkläderna och tog en snabb 7-kilometers löprunda i…

    Proteinrik frukost

    Spark i baken TEST. Valio har nyligen lanserat en ny kvarg, en mjuk kvarg, som är betydligt lenare än den vanliga kvargen som finns på…

    Familjemästerskapet i golf

    Spark i baken GOLF. Redan när jag var liten spelade min familj och delar av släkten familjemästerskapet i golf. En vandringspokal fanns och tävlingen togs…

    KÖP MIN NYA BOK

    Träna tillsammans med familjen

    Toppbloggare

    Arkiv

    Terese Alvén

    Mamma till Charles 4 år och Tilde 1,5 år. Gift med Glenn och bor i Vasastan, Stockholm.

    Har bloggat sedan 2007 om träning, hälsa, ätstörningar och välbefinnande. Blandar information med inspiration i alla dess former.

    Är utbildad personlig tränare, kostrådgivare och instruktör och har jobbat med träning i över 15 år.

    Frilansar som skribent, träningsexpert och webbredaktör. Är författare till självbiografin "Viktig - från matmissbrukare till träningsförebild" (2013) och "Träna tillsammans med familjen".

    Kontakta mig på: terese@sparkibaken.se

    Följ mig på instagram: @sparkibaken

    KÖP MIN BOK

    Är du en schysst banan?

    Follow on Bloglovin

    Senaste kommentarer

    Mest kommenterade just nu

    1. hejhejvardag
      “Jag håller på och gör en…”
    2. Tvillingmorsan
      “Glada barn att deras pappa va…”
    3. Älska att baka
      “Klockan är strax efter 21 och…”
    4. Elsas dagbok
      “Godmorgon finaste du! Mamman vann! Jippi,…”
    5. Deer
      “Åh vad roligt det var att…”
    6. Liniz's resor
      “Igår var vi på ett dop…”
    7. Mammaliv i Nashville
      “Vaknade i morse av världens stelaste…”
    8. Att vara och bli mamma
      “Lövbiff, pommes och bearnaisesås kan bara…”
    9. Marias hörna
      “Finns det något som luktar och…”
    10. Thaimorsan
      “Idag tar JAG en pause från…”

    Mest gillade just nu

    1. Tvillingmorsan
      “Glada barn att deras pappa va…”
    2. Idas beauty
      “Det måste vara en riktig vardagslyx…”
    3. Frank & Jag
      “Idag har vårt internet strejkat helt…”
    4. Deer
      “Vi har köpt en ny åkpåse…”
    5. Elsas dagbok
      “Familjen Tok (läs Björk) tackar härmed…”
    6. Älska att baka
      “Klockan är strax efter 21 och…”
    7. Hemma i vårt hus-Häng med mig & min familj i vår vardag i en ny stad och genom renoveringen utav vårt nya hus❤
      “Här hemma är det full fart…”
    8. hejhejvardag
      “Jag håller på och gör en…”
    9. Bullermamman
      “Grattis! Jag kontaktar dig inom kort!”
    10. Matstugan
      “Magda idag är det din dag.…”

    Senast uppdaterade

    1. Ecochicas
      “Lidingö levererar på loppisar måste jag…”
    2. Jottan - Bland Solsken och Småtroll
      “Idag var Diza och jag uppe…”
    3. Bullermamman
      “På helgen ger jag & M…”
    4. Thaimorsan
      “Jag tror att Tilda saknar Yaay!…”
    5. Matstugan
      “Magda idag är det din dag.…”
    6. Spark i baken
      “LÖPNING. Igår spelade jag tennismatch och…”
    7. Mamma på landet
      “För ett par veckor sen fick…”
    8. Liniz's resor
      “Igår var vi på ett dop…”
    9. Deer
      “Igår testade jag ett nytt vin…”
    10. Elsas dagbok
      “Godmorgon finaste du! Mamman vann! Jippi,…”

    Mina klasser på SATS hösten 2014

    Mån 06:30 Cykel 55 Hötorget
    Tis 06:45 Cykel 45 Zenit
    Fre 06:30 Cykel 45 Hötorget

    me&i

    Träningsbloggen Spark i baken | träning, hälsa & kost

    Kategorier