Imorse var jag tillsammans med flera andra bloggare bjuden på en frukostträff hos Löplabbet på Kungsgatan. Temat för morgonen var graviditet och träning. För min egen del blir det inga fler bebisar (även om man aldrig ska säga aldrig) men ämnet är givetvis mycket intressant. Väl på plats träffade jag Jessica och Terese och även Trend&Träning-Anna samt flera andra tjejer vars bloggar jag läser lite då och då.

Maria Wigbrant är en av författarna (Jonas Lissjanis är den andre) till boken Stark, Glad och gravid, arbetar som barnmorska men är även aktiv inom träning, både som instruktör men också som lärare.

Maria bjöd på en mycket intressant föreläsning!

Att träna under graviditeten, förutsätter givetvis en normal graviditet, är bara bra. Fysisk aktivitet genererar många fördelar såsom

-Ökad kroppsmedvetenhet

-Minskad risk för depression

-Minskad risk för fetma (som i sin tur kan leda till komplikationer vid förlossningen)

-Minskar risken för förstoppning (ni som varit gravida vet vad jag talar om!)

-Minskad svullnad och vätskeansamling

-Minskad risk för blodproppar (bättre blodcirkulation tack vare motion)

-Minskad risk för att drabbas av inkontinens (du stärker muskulaturen)

-Minskad spänning och sömnproblem

-En lättare förlossning (kroppen klarar fysiskt av det bättre)& mindre risk för operativa ingrepp

-Tränad bäckenbotten minskar risken för bristningar i samband med förlossning

-Snabbare återhämtning

Alla vi som varit, eller är gravida, vet hur kroppen ändras allteftersom veckorna går. De fysiska aspekterna som är värda att tänka på, förutom att vi oftast går upp en del i vikt ( 17 kg bägge gångerna för min egen del) ökar även behovet av syre vilket medför ökat andningsdjup ökad andningsfrekvens. Även blodvolymen ökar med ca 2 liter, vilopulsen höjs med 10-15 slag/minut. Vidare ökar både ämnesomsättningen och kroppstemperaturen. det sistanämnda behöver vi hålla koll på och det gör man enklast genom att under träning dricker ordentligt med vatten och inte träna om det är alltför varmt ute. Ytterligare en aspekt som påverkas av intag av dryck och mat är blodsockernivån som vi behöver uppmärksamma under dagen. Som gravid kan man behöva lite extra energi för att hålla blodsockernivån jämn över dagen.

Allt eftersom magen växer och vikten ökar ökar också belastningen på kroppen olika delar. Detta tillsammans med det faktum att vi under graviditet producerar ämnen RELAXIN – som mjukar upp bindväv och brosk och gör lederna rörligare, innebär att vi måste tänka på vilka övningar vi gör för att undvika stor belastning under fysisk aktivitet.

Det som ofta diskuteras på träningsbloggar som skriva av tjejer/kvinnor/mammor är det faktum att magmusklerna delar på sig i takt med att magen växer. Sit-ups och crunches bör således inte utövas om du har en delning som är bredare än två fingrars bredd mellan de mellersta längsgående magmusklerna. Detta gäller även efter en graviditet. Plankor i alla dess former kan givetvis utföras under graviditeten då de bygger upp den inre korsetten som stärker vår core-muskulatur.

Vad och hur mycket kan man då träna under en graviditet?

Mängdmässigt – det som känns bra. En daglig rekommendation om 30 minuter är alldels lagom om man inte tränat tidigare. En timme åt gången ännu bättre. Pulsen bör ligga på ‘lagom’, dvs en nivå där du kan föra en konversation utan att kippa efter andan.

Första 12 veckorna, träna på som vanligt och det känns ok. Det är inte alla som orkar eller har lust till träning som nygravid. Har man inte tränat tidigare kan det vara en bra idé att trappa upp träningen successivt under denna period.

Efter halva graviditeten, då även magen hunnit komma fram mer, är det rekommenderat att man minskar på övningar där man ligger på rygg på plants underlag (den stora pulsådern går däroch blodtillförseln kan påverkas, du kan känna dig yr).

Den sista halvan av graviditeten innebär också större belastning på leder och inte minst belastningen på bäckenbotten. I detta läge är det viktigt att tänka på att

-inte utföra övningar som ökar tryck på buken

-inte utföra övningar som snedbelastar kroppen

-hamna inte i ytterlägen utan försök hålla ihop kroppen under övningarna (inga utfall t ex).

Som ni säkert förstår är det av säkerhet för er, och bebis i magen, som man rekommenderar att man unviker sporter såsom slalom, snowboard, skridskoåkning, ridning, terrängcykling. Allt är ganska förnuftigt. Dykning däremot, SKA UNDVIKAS HELT! Detta är för att fostret inte kan skyddas mot de luftbubblor som kan uppstå i blodet hos mamman. Samma gäller även för höghöjdsträning.

DET ABSOLUT VIKTIGASTE ÄR DOCK ATT VI MÅSTE KOMMA IHÅG ATT KNIPA. FÖRE UNDER OCH EFTER GRAVIDITET. MAN KAN ALDRIG KNIPA FÖR MYCKET!

Som en avslutning på morgonen berättade löparesset Andrea Hultgren om vad man kan tänka på vad det gäller material (kläder och skor) under träning som gravid. Kompressionsplagg, strumpor och tights framförallt, är väldigt vanligt idag och dessa plagg är perfekt för gravida då de avlastar kroppen och ger ett jättebra stöd under träningen samtidigt som strumporna fungerar väldigt bra en vanlig dag på jobbet.

Jag har varit väldigt lyckligt lottad över att kunna träna i stort sett fram till dagen före förlossning med bägge barnen. Då hade jag givetvis en gedigen träningsbakgrund och kunde träna som vanligt långt in i graviditerna innan jag anpassade övningarna efter min (stora) mage.

Jag kan varmt rekommendera bokat Stark, Glad och Gravid där ni hittar allmän info om kroppen under en graviditet men även recept på nyttig mat och träningsprogram anpassade för den gravida kroppen!