Oavsett om du ska springa 5 km ett Marathon eller åka Vasaloppet krävs det en del förberedelser för att på bästa sätt kunna få ut maximalt av upplevelsen. Jag skriver upplevelsen, för hur plågsamt det än må bli under loppets gång, är det ändå en upplevelse som du lär dig av!

Det ska kommas ihåg att dessa förlag på uppladdning är mina helt egna och du måste säkert anpassa dem för att de ska passa just dig och din kropp. Alla är vi olika!

Tanken med detta inlägg är att inte bara ge ‘före-loppet’ förslag utan också ge förslag på hur du ska dricka/äta under loppets gång samt hur du bäst återhämtar dig efter målgång, något som är ack å viktigt men som många glömmer!

Förberedelser inför loppet

Lite beroende på hur långt loppet är ser mina förberedelser olika ut. Nu till helgen, för att nämna ett kortare exempel, ska jag springa Bellmanstafetten här i Stockholm. Som ni hör på namnet så är det en femmannastafett där var och en springer ett varv på en 5 kilometer lång bana.

Inför lördagen kommer jag inte göra något särskilt vad det gäller min träning. jag kommer att träna måndag, onsdag och torsdag (egentligen är det fredag som gäller men jag vill inte träna dagen före loppet) och sedan ser jag lördagens tävling som ett träningspass.

Mat mässigt så är det viktigt för mig att äta en ordentligt middag kvällen innan samt rejält med kvällsmål (kesella t ex) då jag alltid lyckas bli så nervös på morgonen så att jag knappt får i mig någon frukost. Jag äter så mycketj ag kan av min gröt på morgonen, kanske en smörgås på förmiddagen som mellis och 1 timme innan loppet sen klassiska, psykologiska, BANANEN

Ett kort sidospår gällande BANANEN. Jag åt bananer som en galning innan jag blev gravid gång nr 2, dvs med Norah. Då tålde jag inte ens lukten av bananer och det tog mig lång tid efter Norahs födelse som jag ens kunde ta en tugga.

Bananen är bra på många sätt. Den innehåller relativt många kolhydrater i förhållande till sin storlek. Du får således i sig energi till kroppen utan att känna dig proppmätt. Banan innehåller också mycket kalium som sägs minska uppkomsten av kramp. Detta finns i huvudet på mig inför varje lopp och därför blir det en banan, även om jag helst skulle låta bli!

För längre lopp som 10 km -20 km gäller ungefär samma uppladdning med träning. En regel är att inte köra långpass samma veckan utan lite kortare farthöjare för att ‘rasta’ benen inför kommande loppet. Matbiten likaså, tänk lite extra kolhydrater dagarna innan. Vissa gillar att ladda upp med ‘pre-race’-sportdryck, jag gör det inför Vasaloppet, men oftast räcker det med lite extra pasta dagarna innan och ordentligt med frukost på morgonen.

Under loppet

De flesta loppen idag har vätskekontroller ganska tätt runt hela tävlingsspåret. I våras när jag sprang Vårruset, knappa 5 km, fanns det vätskekontroller vid 2 och 4 km. Jag själv sprang förbi bägge då jag tycker att 5 km är en distans jag kan springa utan vätska.

Jag föredrar att dricka sportdryck under ett 10 km lopp såsom Tjejmilen. Smaken blir kvar i munnen och det hjälper dig att orka lite längre med den energi den ger dig. Mitt mål är alltid att dricka var 4.e-5.e kilometer. På slutet av Tjejmilen brukar de stå och dela ut äppelbitar och det är smaskens att suga på sista biten in i mål!

15.e september ska jag springa min första Halvmarathon. Jag har inte riktigt bestämt mig för hur jag ska göra med vätska där men just nu lutar det åt att jag tar med mig 2 påsar med energigel som jag intar vid 4,8,12,16 och 20 km. Det är ungefär vid dessa kilometer som loppets egna vätskekontroller finns och då gäller det att jag tar gel först och därefter sköljer ner det med ca 1-2 dl vatten per kontroll. På träningen dricker jag betydligt mer.

Under Vasaloppet i vintras hade vi bokat en avgiftsbelags kontrollservice som Enervit erbjöd. Utöver alla kontroller som ALLTID finns på Vasan hade vi en kontroll mellan varje ordinarie. Då fick vi antingen en gel, dryck eller bar och med denna energi fick jag aldrig någon riktig svacka under loppet!

Efter loppet

När du tagit dig över mållinjen gäller det snabbt att fylla på i kroppen med den energi som du förbrukat. På de ‘kommersiella/sponsrade’-loppen såsom Vårruset, Tjejmilen med flera står sponsorerna på rad för att dela ut diverse drycker, ostkakor, frukt mm. Snabba kolhydrater är perfekt. Du blir pigg där och då! Dock måste du senare, efter stretch och dusch, se till att få i dig ordentlig mat som fyller på depåerna ordentligt.

De löptävlingar jag deltagit i tidigare har ju varit 5-10 km och då har jag åkt hem och ätit middag som vanligt. Inget konstigt med det!

Efter min första Tjejvasa var jag jättepigg då jag kom i mål. 1,5 timme senare hade jag världens magknip och blodsockerfall och ville kräkas. Det var ett tydligt tecken på att jag hade tömt kroppen på reserverna och behövde fylla på. Räddningen blev en schnitzel och pommes på en vägkrog på vägen hem. Sedan blev jag normal igen:)

Vasaloppet i februari i år var ju som jag skrev ovan fylld av vätskekontroller. Direkt efter målgång åt jag en smörgås och drack en ‘recovery’-dryck. Senare på kvällen blev det en 3-rätters middag och det behövdes för på natten vaknade jag hungrig.

Vad som är viktigast i detta sammanhang är dock vätskebalansen i kroppen. Lagom med vatten i kroppen är bra, du behöver inte mer vatten för att du ska springa långt, utan det är viktigare att fylla på lite i taget under en längre tid så att kroppen hinner tillgodogöra sig allt.

Det krävs ett flertal lopp/tävlingar innan du vet hur din kropp fungerar vad det gäller förberedelser, intag under loppet samt återhämtning. Alla klarar inte av sportdryck och vissa vill absolut inte en massa före loppet och blir t o m illamående av det. Ett tips är också att testa förberedelser inför ett lite längre och intensivare träningspass. Då kan du få en fingervisning på hur kroppen gillar ett visst upplägg.

Lycka till!